حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون يبحث الكثير من الفتيات البدينات عن نظام غذائي صحي ومتوازن , من أجل الحصول على جسم رشيق ومتناسق ولكي تحصلي عزيزتي على هذا الجسم الرشيق والمتناسق , يتوجب عليكِ متابعة حساب سعراتك الحرارية اليومية , فان حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون يساعد الجسم من التخلص من كل الدهون العنيدة والزائدة , سنساعدكم اليوم بتقديم طريقة حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون . تابعو معنا ….
ماهي المغذيات الكبرى؟
المحتويات
المغذيات الكبرى: هي جزيئات كبيرة ونحتاجها بكميات كبيرة في نظامنا الغذائي، وذلك من أجل البقاء على قيد الحياة، على خلاف المغذيات الصغرى (الفيتامينات والمعادن) التي يحتاجها الجسم بكميات أقل بكثير.
وتشمل المغذيات الكبرى: البروتين والكربوهيدرات والدهون، فالحصول على التركيبة الصحيحة من هذه العناصر يمنحك أفضل أداء رياضي.
وعلى الرغم من انتشار الكثير من الأنظمة الغذائية المبتذلة التي تلغي أحد هذه العناصر من أجل فقدان الوزن فإن استبعاد أحد هذه العناصر الثلاث يعرضك لخطر الكثير من الأمراض، ومشاكل أنتِ في غنى عنها، لذلك يعد أفضل نظام غذائي هو الموازنة بين هذه العناصر الثلاثة.
الكربوهيدرات
تعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة الرئيسي والسريع للمخ والعضلات , وتوجد في كثير من الأغذية إما على هيئة كربوهيدرات بسيطة (مثل: الفواكة والخضروات والحليب)، أو كربوهيدرات معقدة (مثل: الخضروات النشوية والبقوليات والحبوب الكاملة مثل: خبز ومكرونة وأرز).
يقوم الجسم بتحويل جميع أنواع الكارب لأبسط صورة وهي الجلوكوز، لكي يتمكن من الاستفادة منها عن طريق استخدامها على الفور لتوليد الطاقة وقيام الأجهزة بوظائفها.
ثم يخزن الفائض بعد ذلك على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات لاستخدامه لاحقاً عند نقص مستوى الجلوكوز بالدم
بعد ذلك إذا كان لايزال هناك فائض من الجلوكوز، فيخزن في الأنسجة الدهنية على شكل دهون في مختلف أنحاء الجسم ليستفيد منها الجسم عند نفاذ مخازن الجليكوجين.
لحساب عدد جرامات الكربوهيدرات لليوم الواحد ؟
تساوي كمية الكارب التي يحتاجها الجسم عدد السعرات الحرارية الضروية في اليوم الواحد مقسومة على2، فتكون النتيجة بوحدة الكالوري، أما بوحدة الغرام فيجب قسمة عدد السعرات الحرارية على 4 .
البروتين
البروتين هو عنصر غذائي هام لجميع الرياضيين، ولا يمكنك الاستغناء عنه في نظامك الغذائي، لكن عليك تناول البروتين بالكميات الصحيحة من غير إفراط لتجنب زيادة السعرات الحرارية، ولتجنب مشاكل الكلى والكبد وهشاشة العظام كما أثبتت دراسات أخيرة.حيث يتواجد البروتين في كل من العناصر الحيوانية والنباتية ممثلة كالآتي :
المصادر الحيوانية مثل: الدواجن والبيض واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان (ويفضل أن تكون اللحوم قليلة الدهون)، وأيضاً يتواجد في بعض المصادر النباتية مثل: فول الصويا والفاصوليا وبعض الخضروات والفول السوداني والمكسرات.
وتكم أهمية البروتين في بناء وتجديد أنسجة الجسم، كما أنه هام جداً لبناء العضلات واستشفائها، وعنصر رئيسي للوقاية من العدوى والأمراض حيث يقوم الجسم بتحويل البروتين إلى أبسط صورة وهي أحماض أمينية ليتمكن من الاستفادة منها.
والأحماض الأمينية هي اللبنة الأساسية لجميع أنسجة الجسم، فأنتِ بحاجة إلى 20 نوع من الأحماض الأمينية المختلفة، 9 منها تعد أساسية، مما يعني أن جسمك لا يستطيع تخليقها بنفسه وإنما يحصل عليها من الغذاء اليومي الغني بالبروتين.
لحساب عدد جرامات البروتين لليوم الواحد ؟
نضرب وزن الجسم بجرامات البروتين بما يتناسب مع شدة التمرين، للحصول على عدد جرامات البروتين اليومية , ولا ننسى أن التوقيت الصحيح لتناول البروتين، يؤثر بشكل كبير على جودة امتصاصه والاستفاده منه
الدهون
متوسط نسبة الدهون في جسم المرأة تتراوح بين 25-31 %، أما عندما تكون المرأة رياضية محترفة فتكون النسبة 14-20 %، والحد الأدنى لنسبة الدهون في جسم المرأة هو 10 % ولا يجب أن تقل عن ذلك مطلقاً، وهذ نسب لا يستهان بها، لذلك تعد الدهون مهمة وأساسية للجسم ولكن بكميات بسيطة.
ولذلك عزيزتي احرصي على تناول الدهون غير المشبعة، وتتواجد في الأطعمة النباتية مثل: المكسرات والزيوت النباتية (زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت الذرة)، وقللي من الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة الحيوانية: كالسمن والزبدة واللحوم الحمراء والجبن والبيض.
تأثير الدهون على النشاط الرياضي:
- مصدر أساسي للطاقة في التمارين طويلة المسافة ومنخفضة الكثافة
- وأيضاً مصدر للطاقة عند نفاذ مخزون الجليكوجين من الكبد والعضلات، لكنه مصدر بطيء مما يقلل من شدة التمرين
- كما تقلل الدهون النباتية غير المشبعة من نسبة الكوليسترول الضار بالجسم، وبالتالي تقلل من احتمالية السكتة الدماغية وأمراض القلب
- وتدعم نمو الخلايا وتجديدها وتحث على إنتاج الهرمونات
لحساب عدد جرامات الدهون لليوم الواحد قومي بالخطوات التالية:
- نسبة الدهون الموصى بها من 20-30 %، حددي النسبة المناسبة لكِ حسب شدة التمرين من 1-10 .
- ثم قومي بضرب هذه النسبة بمجموع سعراتك الحرارية اليومية .
- بعدها اقسمي الناتج على 9 ( وهو عدد السعرات الحرارية لكل 1 جرام من الدهون) .
- وبهذا تكوني قد حصلتي مجموع جرامات الدهون اليومية لكِ .
