اليوم العالمي للسكري كيفية للوقاية من مرض السكري

يمكن أن تساعد تغييرات نمط الحياة في تجنب الإصابة بمرض النوع الثاني، وهو النوع الأكثر شيوعًا من الأمراض. من المهم بشكل خاص اتباع طرق الوقاية إذا كنت أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بسبب زيادة الوزن أو السمنة، أو ارتفاع نسبة الكوليسترول، أو وجود تاريخ عائلي لمرض السكري.

إذا تم تشخيص إصابتك بمقدمات مرض السكري (مستويات الدم أقل من المستويات التي تشير إلى مرض السكري)، فإن تغييرات نمط الحياة يمكن أن تساعدك على تجنب مرض السكري أو تأخيره.

إن إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة يمكن أن يساعد أيضًا في تجنب المضاعفات الصحية الخطيرة المرتبطة بمرض السكري في المستقبل، مثل ضمور الأعصاب، والفشل الكلوي، واعتلال عضلة القلب. ابدأ في إجراء تغييرات على نمط حياتك، فلم يفت الأوان بعد.

1. التخلص من الوزن الزائد

فقدان الوزن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. وفي دراسة كبيرة، انخفض خطر إصابة المشاركين بمرض السكري بنحو 60% بعد فقدان حوالي 7% من وزنهم عن طريق تغيير نشاطهم البدني ونظامهم الغذائي.

توصي الجمعية الأمريكية للسكري بأن يفقد الأشخاص المصابون بمقدمات السكري الوزن بنسبة 7 إلى 10 بالمائة على الأقل لمنع تقدم المرض. كلما ارتفع معدل فقدان الوزن، زادت الفوائد الصحية.

حدد هدفًا لإنقاص الوزن بناءً على وزنك الحالي. استشر طبيبك بشأن التوقعات قصيرة المدى التي يمكن تحقيقها، مثل خسارة 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا.

2. قم بالمزيد من النشاط البدني.

فوائد النشاط البدني المنتظم عديدة. يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على:

• فقدان الوزن
• خفض نسبة السكر في الدم
• زيادة حساسية الأنسولين، مما يساعد على إبقاء نسبة السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي

فيما يلي بعض الأهداف التي يجب على معظم البالغين تحقيقها لتعزيز فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي:

• التمارين الهوائية. اهدف إلى قضاء 30 دقيقة أو أكثر في التمارين الرياضية المعتدلة إلى القوية، مثل المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجات أو الركض، في معظم الأيام، بإجمالي 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
• تمارين المقاومة. تزيد تمارين المقاومة – على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع – من قوة الجسم وتوازنه والقدرة على اتباع أسلوب حياة نشط. وتشمل تمارين المقاومة رفع الأثقال واليوغا والجمباز.
• تقليل الخمول. إن الخروج من فترات طويلة من عدم النشاط، مثل الجلوس أمام الكمبيوتر، يمكن أن يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم. يمكنك قضاء بضع دقائق في الوقوف أو المشي أو القيام بنشاط خفيف كل 30 دقيقة.

3. تناول الأطعمة النباتية الصحية

الأطعمة النباتية تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات. تحتوي الكربوهيدرات على السكريات والنشويات التي تعتبر مصادر طاقة للجسم، بالإضافة إلى الألياف. تشمل الألياف الغذائية، والتي تسمى أيضًا الخشنة أو السائبة، جزيئات الطعام النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها.

تجدر الإشارة إلى أن الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري. تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الغنية بالألياف، بما في ذلك:

• الفواكه مثل الطماطم والفلفل والفواكه التي تثمر على الأشجار
• الخضار غير النشوية، مثل الخضار الورقية الخضراء، والبروكلي، والقرنبيط
• البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس
• الحبوب الكاملة، مثل المعكرونة والخبز المصنوعين من الحبوب الكاملة والأرز الكامل والشوفان الكامل والكينوا

مزايا الألياف:

• إبطاء امتصاص السكريات وخفض نسبة السكر في الدم
• منع امتصاص الأطعمة الدهنية والكوليسترول
• إدارة عوامل الخطر الأخرى التي تؤثر على صحة القلب، مثل ضغط الدم والالتهابات
• التقليل من كمية الطعام، لأن الأطعمة الغنية بالألياف تشبع أكثر من غيرها وغنية بالعناصر التي تمد الجسم بالطاقة

تجنب الأطعمة التي تحتوي على “الكربوهيدرات السيئة”، أي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر وقليلة الألياف أو العناصر الغذائية: الخبز الأبيض والمعجنات والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض وعصائر الفاكهة والأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكريات أو شراب الذرة عالي الفركتوز.

4. تناول الدهون الصحية

تحتوي الأطعمة الدهنية على مستويات عالية من السعرات الحرارية ويجب تناولها باعتدال. لمساعدتك على فقدان الوزن والتحكم فيه، يجب أن يتضمن نظامك الغذائي مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة، والتي تسمى أحيانًا “الدهون الجيدة”.

الدهون غير المشبعة، سواء كانت أحادية أو متعددة غير مشبعة، تدعم مستويات الكوليسترول الصحية في الدم وصحة القلب والأوعية الدموية الجيدة. تشمل المصادر الجيدة للدهون ما يلي:

• زيوت الزيتون وعباد الشمس والعصفر وبذور القطن والكانولا
• المكسرات والحبوب، مثل اللوز، والفول السوداني، وبذور الكتان، وبذور اليقطين
• الأسماك الزيتية، مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة وسمك القد

أما الدهون المشبعة أو ما نسميه “الدهون السيئة” فهي موجودة في منتجات الحليب واللحوم. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على كمية صغيرة من هذه الدهون. يمكنك الحد من كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي عن طريق تناول منتجات الألبان قليلة الدسم والدجاج واللحوم الحمراء الخالية من الدهون.

5. تجنب الحميات الغذائية المبتذلة واتخذ خيارات صحية أكثر

يمكن أن تساعدك العديد من الأنظمة الغذائية الرائجة، مثل نظام مؤشر نسبة السكر في الدم أو باليو أو الكيتو، على إنقاص الوزن. ولكن هناك القليل من الأبحاث المتاحة حول الفوائد طويلة المدى لهذه الأنظمة الغذائية أو فعاليتها في الوقاية من مرض السكري.

يجب أن يهدف النظام الغذائي إلى إنقاص الوزن ومن ثم الوصول إلى وزن صحي. يتطلب الأكل الصحي استراتيجية يمكنك اتباعها طوال حياتك. لذا، فإن اتخاذ قرارات صحية تتضمن بعض الأطعمة والعادات المفضلة لديك يمكن أن يفيدك على المدى الطويل.

يعد تقسيم الوجبات استراتيجية بسيطة يمكن أن تساعد في اتخاذ قرارات جيدة بشأن خيارات الطعام والحصص المناسبة. يمكنك تعزيز الأكل الصحي عن طريق تقسيم وجبتك إلى الأقسام الثلاثة التالية:

• نصف الوجبة: الفواكه والخضروات غير النشوية
• ربع الوجبة: الحبوب الكاملة
• الربع الثاني من الوجبة: الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل البقوليات أو الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون

متى ترى طبيبك

توصي الجمعية الأمريكية للسكري بإجراء فحص روتيني مع اختبارات تشخيصية لمرض السكري من النوع 2 لجميع البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 45 عامًا فما فوق، للمجموعات التالية:

• الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 45 عامًا والذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، بالإضافة إلى واحد أو أكثر من عوامل خطر الإصابة بمرض السكري
• النساء المصابات بسكري الحمل
• الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بمقدمات مرض السكري
• الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، لديهم تاريخ عائلي لمرض السكري من النوع 2 أو عوامل الخطر الأخرى

اسأل طبيبك أسئلتك حول الوقاية من مرض السكري. سيقدر طبيبك جهودك للوقاية من مرض السكري وقد يقدم اقتراحات إضافية بناءً على تاريخك الطبي أو عوامل أخرى.