فقدان الدهون وليس عضلات

نظام غذائي لانقاص الدهون وليس العضلات ، بناء العضلات ، برنامج ريجيم لحرق الدهون وكل شيء مع أعراض حرق العضلات وفقدانها في هذا المقال

النظام الغذائي لانقاص الدهون وليس العضلات

كيف نفقد الدهون دون خسارة العضلات؟ الحل لمشكلة فقدان العضلات بالدهون بسبب نقص السعرات الحرارية ونقص السعرات الحرارية هو اتباع نظام غذائي مدروس وممارسة التمارين البدنية ، لأن الجسم في هذه الحالة يميل فقط لـ فقدان الدهون وليس. يفقد العضلات والهيكل العضلي الذي تكونه.

زد من تناولك للبروتين باختيار الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون! يمكن للبروتين أن يملأ الجوع ويجعل الشخص يشعر بالشبع وهو المحفز الأساسي والأساسي لبناء العضلات والحفاظ عليها. يعزز البروتين أيضًا تعافي العضلات بعد التمرين ويزود الجسم بما يحتاجه لبناء العضلات. بما أنه ينصح ببدء اليوم بتناول وجبة بروتينية ، على سبيل المثال 3-4 بيضات ، يجب حساب كمية البروتين التي يحملها الشخص في نظامه الغذائي. بعد التمرين ، يجب تزويد الجسم بالبروتين لتعويض الأنسجة التالفة وبناء أنسجة حديثة وقوية.

تناول الكربوهيدرات باعتدال:

ذكرنا أن الجسم يحتاج لـ الطاقة ومصادرها الدهون والكربوهيدرات. لا ينصح بأخذها كمصدر للطاقة لأننا نريد أن نفقد الدهون ، لذا فإن الخيار البديل هو الكربوهيدرات. خاصة بعد التخلص من التمرين ، حيث يكون معدل التمثيل الغذائي مرتفعًا وحساسية الأنسولين عالية أيضًا ، فهذا يعني أن الجسم يستهلك الكربوهيدرات بأفضل طريقة ويستخدمها فقط للطاقة دون تخزين فائض. وهنا يجب أن تكون الكميات معقولة دون مبالغة ، لأن الزيادة في كمية الكربوهيدرات ستتحول لـ مصادر طاقة زائدة ، وكذلك دهون ، ويتم تخزينها في الجسم.

تقليل السعرات الحرارية بمقدار معقول!

يحتاج الجسم لـ الطاقة في كل ما يفعله الإنسان ، والغرض من نقص السعرات هو إجبار الجسم على استعمال الطاقة التي خزنها في الدهون غير المفيدة التي تتراكم ، خاصة في مناطق البطن والورك. لذلك يجب أن يكون العجز منطقياً وغير مبالغ فيه حتى لا يحرق الجسم الدهون والعضلات لسد احتياجات الطاقة اللازمة! على سبيل المثال ، إذا كانت احتياجات الفرد كل يوم من السعرات الحرارية في حدود 3000 سعرة حرارية ، فهنا يحتاج المرء أن يزود جسمه بأقل من 3000 سعر حراري من الطعام ، لكن المبالغة في خفض السعرات الحرارية ستضر بالعضلات والدهون ، لذلك يوصى بذلك ، مثال في هذه الحالة لتزويد الجسم بـ 2500-2800 الشرط الأصلي هو 3000. وبهذه الطريقة نضمن أن يكون الحرق من الدهون بشرط أن يتم التمرين وكمية البروتين عالية والكربوهيدرات موجودة. هم معتدلون.

تمرين مدروس:

لا يمكن لأي شخص أن يفقد الدهون وبناء العضلات دون ممارسة الرياضة والنشاط البدني المدروس. لهذا سبب ، من المهم جدًا الانتباه لـ التمرين من حيث مدة التمرين والجولات وعدد التمارين. كما يوصى بتكثيف تمارين المعدة والجوانب بعد التمرين الأصلي لإجبار الجسم على الحصول على الطاقة من الدهون المتراكمة. لكن لا توجد طريقة علمية لتخصيص الانهيار الذهني بالتمارين والطعام.

تمارين الكارديو لفقدان الدهون:

تمارين الكارديو مهمة جدًا للحفاظ على لياقة الجسم وخفة الحركة وأيضًا تعمل على شد الترهل ولها دور مهم في إنقاص الدهون. الكارديو هو كل تمرين هوائي يقوم به الشخص ، وبذلك تصبح ضربات القلب أسرع وأسرع ، وتزداد الحاجة لـ التنفس فيها. والأمثلة كثيرة جدا مثل المشي والجري والركض وركوب الدراجات ، وكل هذه التمارين تزيد من تدفق الدم لـ الجسم وتحتاج لـ طاقة ثابتة يحصل عليها الجسم على شكل دهون متراكمة من مخازن الطاقة ، وبالتالي يتم تكسيرها. الحروق واستخدامات الطاقة.

تزويد الجسم بالفيتامينات والأملاح والمعادن الضرورية: في حالة بناء العضلات وفقدان الدهون ، يحتاج الجسم دائمًا لـ الفيتامينات والمعادن والأملاح الضرورية جدًا للعمليات الحيوية في الجسم. لا ينبغي إهمالها أو إعطاؤها المقدار المطلوب للجسم ، لأن ذلك سيؤدي لـ مشاكل صحية في الشخص.

شرب الكثير من الماء: من أكبر مشاكل أخصائيو الحميات ومن يريدون حماية عضلات وجههم هو إهمال شرب الماء ، وبالطبع حتى أولئك الذين يمارسون الرياضة دون اتباع نظام غذائي خاص ينصحهم المدربون بشرب كمية كافية من الماء خلال التدريب. ، والقاعدة الذهبية أن تشرب الماء حتى لو لم تشعر بالعطش.

يمكنك أيضا متابعة

برنامج حمية لبناء العضلات وفقدان الدهون

يعتبر النشاط البدني والتغذية السليمة من أهم العوامل الضرورية لبناء العضلات ، فلا يمكن بناء العضلات بالتمارين وحدها لأن الزيادة في كتلة العضلات ستتوقف بدون التغذية السليمة والدهون والكربوهيدرات مصادر جيدة للطاقة التي يتم إنفاقها. تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية خلال التدريبات ولاكتساب العضلات.
خلال ممارسة الرياضة لبناء العضلات ، تزداد حاجة الجسم لـ البروتين ، ويتطلب الحفاظ على كتلة العضلات بروتينًا أقل من بناء عضلات حديثة.

يعتمد الجسم على الدهون لتوفير الطاقة للعضلات خلال بعض أنواع النشاط البدني.
ينصح بالتركيز على الدهون الصحية للحفاظ على الصحة العمومية وقوة العضلات ،
بناءً على التوصيات المنشورة نتيجة مراجعة مجموعة دراسات ؛ قد يتطلب بناء العضلات للرياضيين ما يلي:

استهلك 2.3 – 3.1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من كتلة الجسم النحيل يوميًا. استهلاك كمية من الدهون تشكل 15-30٪ من مجموع السعرات الحرارية. احصل على السعرات الحرارية المتبقية من الكربوهيدرات.

أعراض حرق العضلات

تلعب العضلات دورًا مهمًا في حرق الطاقة وفقدان الدهون ، وكلما زاد مجموعة العضلات لديك ، كثرت السعرات الحرارية التي تحرقها.

ولكن عند فقدان الكتلة العضلية ، يمكن أن يكون لذلك تأثير سلبي على قوة الجسم.
وسبب تراجع أداء العمل اليومي.

فيما يلي بعض العلامات التي تدل على أنك تفقد العضلات بدلاً من الدهون:

النعاس خلال الأنشطة كل يوم

يمكن أن يساهم عدم تناول الطعام بشكل صحيح في فقدان العضلات ؛
يمكن أن يؤدي ذلك لـ ضعف الأداء الوظيفي ويجعلك تشعر بالتعب طوال اليوم.

عدم القدرة على رفع الأثقال كما كان من قبل

يصبح الشخص غير قادر على رفع الأثقال كما فعل من قبل ،
بمعنى انتهاء ، يشعر بالتعب أكثر من المعتاد خلال ممارسة الرياضة.

فقدان الوزن بسرعة

يبدو فقدان الوزن بسرعة أمرًا مثيرًا ، لكنه ليس جيدًا للعضلات.
لإنقاص الوزن بشكل فعال ، عليك التحلي بالصبر والهدوء لتحقيق النتائج المرجوة.

لا يوجد تغيير ملحوظ في الوزن

إذا كنت لا ترى تغيرًا ملحوظًا في الوزن ، لكن الميزان يشير لـ خلاف ذلك ، عندما تفقد الوزن ،
لكن النسبة المئوية للدهون لا تتغير ، مما يعني أنك ربما تفقد كتلة العضلات.

عدم اكتساب الوزن

إذا كنت لا تكتسب وزناً أو تحرز تقدماً خلال التمرين ،
قد تكون هذه علامة على أنك تفقد كتلة عضلاتك.

يمكنك أيضا متابعة

متى يبدأ الجسم بحرق العضلات؟

حرق العضلات (فقدان كتلة العضلات) هو مصطلح سمعه الكثير منا ، لكن البعض منا لا يزال يشعر بالارتباك عندما يتعلق الأمر بالحديث عنه ، أو أحيانًا ما يعادل فقدان الدهون الأكثر شيوعًا. ما هو في رأيك الفرق بين المصطلحين؟ سنجيب على هذا السؤال لاحقًا ، لكن دعونا أولاً نفهم مفهوم حرق العضلات. إنها ببساطة عملية يوفر من خلالها الجسم الطاقة للبقاء حيث يفقد الجسم نسبة مئوية من كتلة العضلات.

بعبارة أخرى ، عندما نقول المصطلح ، فإن ما يتبادر لـ أذهاننا ليس حرقًا ، بل نسبة صغيرة من فقدان العضلات.
بالإضافة لـ ذلك ، تحدث عملية الحرق هذه بشكل دائم لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يعتمد على استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم خلال عمله.

يحلم معظم الرياضيين بزيادة كتلة العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت ، دون فقدان حتى نسبة صغيرة من عضلاتهم.
هناك الكثير من الأسباب التي تؤدي لـ فقدان قدر معين من العضلات في الجسم ، سنناقشها معًا ونتطرق لـ بعض العادات التي تسبب حرق العضلات.

أعراض حرق العضلات وفقدانها

حرق العضلات ، كما ذكرنا سابقًا ، شيء يمكننا التنبؤ به أو حضور ما إذا كان سيحدث.
لكن هل هناك أي أعراض تظهر على الجسم عند حرق عضلاته؟ أو ما هي العلامات التي تدلنا على حرق عضلات الجسم؟ فيما يلي نناقش بعض العلامات التي يمكننا من خلالها استنتاج أن الجسم يحرق العضلات:

عندما يفقد الجسم أكثر من 10٪ من وزن الجسم الأساسي ، يبدأ في فقدان العضلات.
لذلك من الهين مراقبة هذه العلامة عبر التحكم اليومي في الوزن ،
بالإضافة لـ المراقبة الدائمة والتسجيل المستمر للوزن لإطلاعك على النسبة المئوية التي فقدتها وعدم حرق نسبة عدد ضخم من العضلات.
عبر متابعة طعامك اليومي ،
إذا كانت السعرات الحرارية التي تتناولها أقل من السعرات التي يحرقها جسمك ،
بمعنى انتهاء ، تقل كمية الدهون في الجسم حتى تختفي وتؤدي تدريجياً لـ فقدان قدر كبير من العضلات ، وهذا يعني أنك تفقد العضلات التي تتحول لـ طاقة ليعيشها الجسم. .
قد تشعر أن جسمك خفيف جدًا.

يمكنك أيضا التؤكد