إن تناول الطعام لإنقاص الوزن بعد ممارسة الرياضة أمر صحي ومفيد للغاية ، فالأطعمة التي تقلل الوزن تحسن صحة الأفراد بشكل كبير ؛ ولكن عندما لا يكون تناول الطعام بعد التمرين مناسبًا دائمًا ، فقد يضر الجسم من وقت لآخر ، لذلك عبر موقعنا سنقدم لك بعض البيانات حول تناول الطعام بعد التمرين لإنقاص الوزن ؛ دعنا نتعرف على الفوائد والأضرار.
الأكل بعد التمرين لانقاص الوزن
المحتويات
هناك أنواع عديدة ومختلفة من العناصر الغذائية التي يختلف تأثيرها على الجسم باختلاف طبيعة الطعام ، فبعضها يحاول تقوية المناعة ، والبعض الآخر يزيد من نسبة حرق الدهون ، والبعض الآخر يمكن أن يضر بجسم الإنسان ، لأنها يمكن أن تزيد من هذه النسبة. من الدهون التي تضر بالأعضاء الحيوية وتؤثر على فعاليتها في العمل.
لهذا سبب ، يجب الانتباه لـ الوجبات التي يحملها الرياضيون أو الأفراد الذين يرغبون في إنقاص المزيد من الوزن ، ولكن يختلف تأثير تناول الطعام بعد الرياضة على فقدان الوزن ؛ وذلك لوجود الكثير من التمارين المختلفة التي يمكن أداؤها ، وتنقسم التمارين لـ نوعين رئيسيين على النحو التالي:
- تمرين متوسط الشدة: يسمى التمرين متوسط الشدة حيث يفضل تناول وجبة في غضون ساعتين بعد التمرين ، لذلك لا يحتاج الجسم للتعويض السريع عن الطاقة المفقودة ؛ هذا هو نتيجة الجهد المنخفض.
- التمرين عالي الكثافة: يسمى هذا (التمرين المكثف) ويفضل تناول الطعام فقط في غضون 15 دقيقة من استكمال التمرين ، حيث يوصي الأطباء بتناول الطعام في أسرع وقت ممكن ؛ وذلك حتى يتمكن الجسم من بناء العضلات والتعويض عن الطاقة المفقودة خلال عملية التدريب.
جودة الطعام بعد التمرين
يختلف نوع الطعام الذي يمكن تناوله بعد كل تمرين ويعتمد على العناصر الغذائية المختلفة الموجودة في كل نوع من الأطعمة. بالإضافة لـ حضور وقت تناول وجبات ما بعد التمرين لفقدان الوزن بشكل أكثر فاعلية ، يجب أن تعرف: كمية البروتين والألياف والكربوهيدرات وأشياء أخرى.
من أجل استعادة طاقة الجسم في أسرع وقت ممكن ، يجب أيضًا الانتباه لـ كمية مخازن الجليكوجين المهدورة خلال التدريبات المكثفة ، وهذه العناصر مسؤولة عن تحقيق المظهر أو الوزن المطلوب ؛ يعتمد ذلك على كمية الطعام الذي تتناوله من نوع معين.
وتجدر الإشارة لـ أن جودة الطعام المتناولة تختلف اختلافًا كبيرًا باختلاف نوع الطعام الذي يتم تناوله ، ونتيجة للعلاقة بين الطعام والرياضة ، يجب تحديد نوع الطعام الذي يتم تناوله كماًا للنظام الغذائي. عند التخلص من التمرين كما سنوضح أدناه:
وجبة افطار
الإفطار هو أهم وجبة لا يجب تركها خلال النهار ، خاصة إذا كنت قد قررت الاستيقاظ مبكرًا في الصباح والتدريب ؛ لذلك ، قبل البدء في التمرين ، تأكد من تناول وجبة الصباح ؛ وذلك لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء التمارين المختلفة دون الشعور بالإرهاق.
بالإضافة لـ ذلك ، فإن ممارسة الرياضة في الصباح بدون وجبة الإفطار يمكن أن تؤثر سلبًا على جسمك ؛ لهذا سبب ، يجب الحرص على تناول وجبة الإفطار بعد ساعة واحدة على الأقل من وقت التمرين ، والأطعمة التي يفضل تناولها تشمل:
- الحبوب الكاملة بأنواعها (الشوفان ، الشعير ، القمح الكامل).
- عصائر طازجة.
- حليب قليل الدسم.
- خبز.
- فواكه وخضراوات.
وبالتالي ، ستحصل على وجبة إفطار تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم طوال اليوم.
طعام الغداء
الغداء هو الوجبة الثانية في اليوم التي يستبدلها بعض الناس ببعض الوجبات الخفيفة الصحية من وقت لآخر لتسريع عملية حرق الدهون وتحقيق النتائج المرجوة في أسرع وقت ممكن ، ولكن ماذا عن أن تكون الوجبة الرئيسية في اليوم؟ لا تقل أهمية عن الإفطار.
في الحالات التي يتم فيها إذاعة كميات عدد ضخم من العناصر الغذائية في وجبة الإفطار ، والتي لا يمكن العثور عليها إلا بنسب صغيرة ويمكن العثور عليها فقط في بعض الأطعمة مثل اللحوم والأسماك ، لأنها تحتوي على البروتين اللازم لبناء العضلات بالإضافة لـ الكربوهيدرات ؛ لذلك يفضل الحفاظ على نظام غذائي صحي عبر تناول الأطعمة الغنية بهذه العناصر ومن أمثلة هذه الأطعمة ما سنتحدث عنه أدناه:
- اللحوم بأنواعها (لحم بقري ، دواجن)
- كافة أنواع الأسماك وخاصة أسماك البحر لاحتوائها على نسب عالية من اليود المهم لوظيفة الغدة الدرقية.
- العدس والفاصوليا.
- فول الصويا.
- البيض يعادل قطعة صغيرة من اللحم من حيث النسبة المئوية للبروتين الذي يحتوي عليه.
- معكرونة.
- نخب حي.
- أرز.
من مميزات هذه الوجبة أنه لا يوجد وقت ثابت للأكل ، يمكنك تناولها بعد التمرين ، لأن جسمك سيحتوي على بعض الطاقة من الإفطار لمساعدتك على التدريب ، لكنها تختلف من شخص لآخر.
يمكنك تناول وجبة قبل التمرين ، والتي ستضيف طاقة إضافية لجسمك وتساعدك على ممارسة الرياضة بشكل مكثف ، ولكن يجب ألا تقل الوجبة عن ساعتين ؛ هذا لمنع حدوث بعض الآثار الجانبية المختلفة ، مثل الدوخة أو القيء أو انخفاض ضغط الدم في بعض الحالات.
وجبات خفيفة
الوجبات الخفيفة ليست مهمة جدًا حيث يمكن الاستغناء عنها ، لكن يجب ألا ننكر فوائدها لأنها تمد الجسم بالطاقة ، ولا ضرر من تناولها قبل ممارسة الرياضة بشرط أن يكون قبلها بساعة على الأقل. ممارسه الرياضه.
كما أنه سيقضي بشكل كبير على الشعور بالجوع خلال ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. بالإضافة لـ ذلك ، يمكن تناول بعض الوجبات الخفيفة بدلاً من العشاء ، وتشمل الأطعمة الصالحة للأكل ما يلي:
- المكسرات بأنواعها.
- كافة أنواع الفاكهة الطازجة وخاصة الموز والتفاح.
- الزبادي.
- الحبوب الكاملة هي أيضًا وجبة خفيفة.
- عصير الفاكهة هو نوع من عصير الفاكهة المجمد.
الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن
تعتبر عملية إنقاص الوزن من أعقد العمليات الكيميائية التي تحدث في جسم الإنسان دون الشعور المنتظم والمستمر حسب مقدار الحركة والجهد ، ولكن بالإمكان الاستفادة من تناول الطعام بعد الرياضة لإنقاص الوزن بشكل أسرع بشرط أشر لـ الأطعمة التالية:
- يساعد الفلفل والأطعمة الحارة بشكل كبير على إنقاص الوزن ؛ ويرجع ذلك لـ وجود الكابسيسين ، وهو أحد المركبات الحرارية التي تزيد بشكل كبير من حرق الدهون.
- كافة أنواع الأسماك وخاصة الأسماك البحرية مثل التونة والسلمون. وذلك لاحتوائه على الكثير من الأحماض الأمينية المهمة ، بما في ذلك أوميجا 3 ، والتي تعتبر دهونًا غير مشبعة وصحية للقلب وأنظمة الجسم.
- الحليب الذي يحتوي على كمية عدد ضخم من الكالسيوم مما يساعد في إنقاص الوزن وخاصة في منطقة البطن.
- يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- البروتينات قليلة الدهن أو قليلة الدسم مثل صدر الديك الرومي الذي يحتوي على كمية عدد ضخم من البروتين ، وهذا النوع من اللحوم يحمي بشكل كبير من فقر الدم ، ويمكن أيضًا الحصول على هذه البروتينات من البقوليات والحبوب الكاملة والعدس. .
وجبات يجب تجنبها قبل التمرين
بالرغم من وجود الكثير من الأطعمة الصحية ، فمن الأفضل تجنب بعض الأطعمة التي قد تكون أو لا تكون صحية قبل ممارسة الرياضة ؛ هذا لأنه يمكن أن يؤثر على الجسم ويجعله أكثر خمولًا خلال التدريب ، والأطعمة التي لا ينصح بتناولها قبل التدريب تشمل:
- الخضروات غنية بجميع أنواع الألياف ، حيث يصعب هضم هذه العناصر وتستغرق وقتًا أطول من اللازم ؛ لهذا سبب تزداد كمية الألياف خلال محاولة إنقاص الوزن ، ويفضل تناول مثل هذه الأطعمة بعد انتهاء التدريب.
- الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة والضارة للجسم لأنها تتطلب الكثير من الطاقة من الجسم للهضم مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الدهنية والبطاطس المقلية.
اشرب الماء خلال ممارسة الرياضة
الماء هو أحد أكثر العناصر التي لا غنى عنها ، وإذا قمت بذلك ، فسوف يعاني جسمك كثيرًا حتى تصل لـ نقطة الموت في أسرع وقت ممكن ؛ لذلك ، فإن شرب كميات معتدلة من الماء ، خاصة بعد أو قبل ساعات التدريب ، سيساعدك بشكل كبير على الشعور بالشبع إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.
كما يساعد الماء على شفاء الجلد وتجديد نشاطه ويفضل شرب الماء حسب:
- يفضل شرب 440 لـ 590 ملليلترًا من الماء ، أي ما يعادل كوبًا أو كوبين ، قبل التمرين بساعة على الأقل.
- يوصى بشرب 236 لـ 295 ملليلترًا من الماء قبل التمرين بـ 15 دقيقة على الأقل.
- يوصى بشرب 236 مل بعد كل 15 دقيقة من التدريب.
أفضل الأطعمة لكل تمرين
هناك الكثير من التمارين المختلفة التي يمكن اللجوء إليها لإنقاص الوزن ولكل منها نوع معين من الطعام يفضل الجسم تناوله حتى يتمكن من تحقيق أقصى استفادة منه ، لأنه يفضل اتباع التعليمات التالية. الطعام عبر التمرين:
- حمل الأثقال: يجب تناول الكثير من الكربوهيدرات والبروتينات ، مما يساعد على بناء العضلات بشكل صحيح ؛ هذا لإصلاح الضرر الناجم عن الإجهاد في العضلات ، مما يجعلها أقوى وتعويض انخفاض السكر في الدم.
- تمارين السباحة: يفضل تناول الأطعمة المليئة بالبروتينات التي توفر أكبر قدر من الطاقة للجسم مثل السمك والديك الرومي.
- تمارين الكارديو: وهي تمارين تتطلب بعض الحركة مثل الزومبا حيث يفضل شرب كمية معقولة من الماء بالإضافة لـ بعض المكسرات.
- المشي السريع أو الجري: هي إحدى الرياضات التي تقيس قدرة الفرد على التحمل ؛ لذلك من الأفضل تناول الكربوهيدرات.