تختلف وجهات نظر علماء التغذية حول تحديد أفضل وقت لممارسة الرياضة قبل الوجبة وبعدها ، فقد تحدث البعض إن التمارين يجب أن تتم على معدة فارغة ، بينما تحدث آخرون إن معدتك يجب أن تكون نصف ممتلئة على الأقل لتمنحك الطاقة لممارسة الرياضة. أي من هؤلاء هو الأصح؟ سنكتشف على موقعنا أفضل وقت لممارسة الرياضة قبل الوجبة أو بعدها عبر السطور أدناه.
ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة قبل الأكل أو بعده؟
المحتويات
من المعروف أن الطعام يرفع نسبة السكر في الدم وهذا يعطي طاقة واسعة للجسم ، ولكن هناك من يفضل عدم تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة ، فهل هذا صحيح والدة لا؟ لمعرفة إجابة هذا السؤال ، أولاً وقبل كل شيء ، نحتاج لـ حضور فوائد ومضار ممارسة الرياضة قبل وبعد تناول الطعام ، نحتاج لـ تحديد الطريقة الصحيحة ، وبعد ذلك سنتطرق لـ هذا:
ممارسة الرياضة قبل الأكل
يجب على الجسم الذي يمارس الرياضة دون تناول الطعام أن يؤدي بسرعة الكربوهيدرات المخزنة لـ خلايا دهنية ، مما يجعل الرجال أكثر حساسية للأنسولين ، الذي يتحكم في زيادة نسبة السكر في الدم.
تحدث عالم الفسيولوجيا خافيير غونزاليس ، الأستاذ المساعد في قسم الصحة في جامعة باث:تحسنت المجموعة التي مارست الرياضة قبل الإفطار من قدرتها على الاستجابة للأنسولين ؛ هذا ملحوظ بالنظر لـ أن المجموعتين فقدتا نفس القدر من الوزن وكلاهما اكتسب قدرًا مماثلًا من اللياقة..
في دراسة أجرتها جامعة باث عام 2017 ، وجد 10 رجال مارسوا كافةًا التمارين الرياضية قبل الوجبة أنهم كافةًا خفضوا مستويات السكر لديهم وحرقوا المزيد من الدهون.
في عام 2010 تم إجراء تجربة بمشاركة 28 رجلاً وتم تقسيمهم لـ ثلاث مجموعات ، المجموعة الأولى لم تمارس الرياضة على الإطلاق مما أدى لـ زيادة وزنهم ، وتناولت المجموعة الثانية وجبة الإفطار في وقت مبكر من الصباح. كانت زيادة وزنهم مفاجأة أيضًا ، والمجموعة الثالثة كانت المجموعة الوحيدة التي لم تزيد من شهيتهم أو حتى فقدت بعض الدهون لأنهم لم يتناولوا وجبة الإفطار قبل التمرين ، وهذا يثبت لنا هنا. ممارسة الرياضة قبل الوجبات لها فوائد واسعة ، خاصة أنها تحمي الجسم من اكتساب الوزن.
نصائح التمرين قبل وجبات الطعام
من أجل فهم الموضوع بشكل كامل ، قمنا بجمع أهم النصائح لممارسة الرياضة على معدة فارغة في هذه الفقرة ، ونراجع هذه النصائح في النقاط التالية:
- الشروط الأربعة الأساسية قبل بدء الرياضة هي التجديد ، والترطيب ، والتقوية ، والاستعادة.
- اشرب الماء أو المشروبات الرياضية قبل البدء.
- تناول وجبة بنسبة 4: 1 كربوهيدرات لـ بروتين في 15 لـ 30 دقيقة.
- تناول الحليب قليل الدسم أو زبدة الفول السوداني مع الموز.
تمرن بعد الوجبة
استمرارًا لمناقشتنا حول أفضل وقت لممارسة الرياضة قبل الوجبة أو بعدها ، يقول علماء التغذية إنه إذا أكل الشخص وأراد ممارسة الرياضة ، فعليه الانتظار لمدة ساعتين على الأقل حتى يهضم الطعام.
تقول أخصائية التغذية الرياضية سوزان إيسنر:ينتج جسم الشخص البدين الأنسولين بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات أكثر من الشخص ذي الوزن الطبيعي ، وتؤثر المستويات المرتفعة من الأنسولين سلبًا على الهرمونات المختلفة..
وأكدت سوزان أن الأكل قبل التمرين له ضرر واضح للجسم يسبب زيادة الوزن ، وأن هناك بعض العوامل السلبية التي تحدث خلال تناول وجبة الإفطار أو تناول الطعام بشكل عام ثم ممارسة الرياضة بشكل مباشر ، أي أن هذه الطريقة تسبب الغثيان وآلام البطن ، وفي في الأوقات العادية ، يمكن للجسم أن يأكل الطعام بسهولة ، وممارسة الرياضة تضاعف من جهد هضم الطعام.
سبب الرئيسي لممارسة الرياضة بعد ساعتين من تناول الوجبة هو أن مستوى الأنسولين ينخفض لـ مستوى معتدل ، مما يحافظ على الجسم في حالة جيدة.
كيف تحرق الدهون خلال ممارسة الرياضة؟
تأتي الطاقة من الطعام وتقاس أولاً بالسعرات الحرارية بالجول ، وإذا تجاوزت كمية الطاقة في الجسم الحد الأقصى ، يحولها الجسم لـ دهون لاستخدامها لاحقًا ويحرقها عندما يمارس الشخص التمارين. يتم تخزين الدهون وتساعد على هضم الطعام بشكل أفضل وأسرع ، وبالتالي فإن الشخص الذي يرغب في ممارسة الرياضة وحرق الدهون يجب أن يقلل من طعامه اليومي مع مضاعفة مجهوده.
فوائد عدم تناول الطعام قبل التمرين
تم إجراء تجربة عملية في جامعة BART في إنجلترا ، وكان الهدف هو حضور ما إذا كان الجسم يحرق الدهون الزائدة في الجسم عند تناول الطعام على وجه التحديد قبل التمرين.تطوع أكثر من 10 رجال ، متوسط أعمارهم 26 عامًا ، وكانوا كافةًا يعانون من زيادة الوزن. .
في الاختبار الأول ، جربوه على معدة فارغة ، وفي الاختبار الثاني ، تناولوا وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية قبل ساعتين.
بعد ذلك ، تم أخذ عينات الدم من كافة المشاركين قبل وبعد اختبار التشغيل وأظهرت العينات زيادة في مستوى الإنزيم (HSL ، PDH) عندما كانوا يعملون على معدة فارغة وهذه الإنزيمات ضرورية لعملية التمثيل الغذائي ، إنزيم PDH هو يقوم على زيادة التمثيل الغذائي للدهون المخزنة ، ويقوم إنزيم HSL على زيادة التمثيل الغذائي للدهون ، ويعمل على دعم النشاط المتزايد عبر الاستفادة من الطاقة المخزنة في أنسجته ، ويتم تقليل هذه الإنزيمات عند تناول الطعام قبل الجري.
أفضل 6 تمارين
رغم أننا نعرف أفضل وقت لممارسة الرياضة قبل أو بعد الوجبة ، إلا أننا يجب أن نتعلم أفضل الرياضات التي يمكن ممارستها حتى في المنزل ، وتتميز هذه التمارين بالحاجة لـ المزيد وليس المعدات. هذا مكان مناسب للقيام بهذه التمارين ونتعلم هذه التمارين بالتفصيل أدناه …
1- تمرين القرفصاء
يفيد هذا التمرين عضلات الفخذ ويتم إجراؤه بمساندة على القدمين ، ثم المسافة بينهما ، مع تجديد اليدين للأمام واتخاذ وضعية القرفصاء وتطبيق شروط موحدة لتولي وضع القرفصاء بنجاح. ما نتعلمه عبر:
- الأيدي مستقيمة ، موازية للأرض.
- تلمس الأقدام الأرض تمامًا.
- افرد ظهرك بشكل مستقيم قدر الإمكان.
- اصعد وانزل ببطء.
- يفضل القيام بهذا التمرين من 15 لـ 20 مرة في اليوم.
2- تمرين القفز بالحبل
القفز بالحبل هو وسيلة لحرق الدهون والسعرات الحرارية ، فمثلاً يساعد الشخص على الوصول لـ وزن مناسب ويساعد على تحسين كتلة الجسم بشكل عام ، ويتم تنفيذ هذا التمرين لمدة ثلاث لـ خمس دقائق ، وهذه المرة تزداد تدريجياً.
3- شد الأرداف
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والساق ، وتنفيذه سهل ، أي الاستلقاء على ظهرك ، وثني ساقيك ، وبروز لأعلى وقدميك. على الأرض ، ثم تمد يديك لـ الجانبين واستخدم قدميك وساقيك لرفع الوركين والجذع لأعلى.
4-جدار تمرين
من أقوى التمارين لعضلات الساقين والتمرين هو الاتكاء على أي جدار ثم خفض الجسم قليلاً ثم المحافظة على هذا الوضع لمدة دقيقة ويتم هذا التمرين كل يومً لأنه أسهل وأفضل تمرين. لعضلات الساق.
5- تمرين الضغط
يعتبر الكثيرون هذا من التمارين الأساسية في أي رياضة ويعمل على زيادة قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، ارفع الجسم حتى تصبح يداك مستقيمة ، ثم انزل لـ وضعك الأولي.
6- تمرين الكرسي
يعتبر هذا التمرين من أسهل التمارين المنزلية لأنه يتم عبر تثبيت الذراعين على الكرسي ثم رفع الجسم وخفضه عدة مرات متتابعة ، وهذا التمرين يقوي عضلات الفخذين مع شد مؤخرة الجسم. .