احدى الكلمات التي تهددنا في حياتنا هي كلمة الحمية “الرجيم”. معظمنا غارقين فيها الى بطوننا، معظم سنوات حياتنا، فعندما نكبر في السن، وبين حمية وأخرى نسترجع كل الكيلوغرامات التي فقدناها بعرق جبيننا. توقفوا عن المعاناة وقوموا بإجراء تغييرات صغيرة التي من شأنها مساعدتكم على إجراء تخسيس بدون رجيم .
طرق تخفيف الوزن بدون رجيم
المحتويات
- قم بقياس وتحديد زمن وجبات الطعام
للتخسيس دون رجيم قم بقياس وتحديد زمن كل وجبة بحيث تستمر لمدة 20 دقيقة وعود نفسك على الأكل ببطء. هذه العادة تجعلك تفقد عددا لا بأس به من الكيلوغرامات دون أي حاجة لإتباع حمية غذائية معقدة. - استمتع من كل لقمة واجعل الوجبة تستمر الى أن يقرع جرس المنبه.
- الوجبات البطيئة توفر المزيد من المتعة من الطعام وفي المجموع كميات الأكل تكون أصغر. خلال أول 20 دقيقة من تناول الطعام فان هرمونات الشبع في الجسم تكون محفزة وبعد 20 دقيقة تبدأ بالشعور بالشبع. لذلك، فإن الأكل بسرعة يؤدي الى بلع كميات كبيرة جدا من الطعام دون داع.
- نام أكثر، يصبح وزنك أقل فساعة نوم اضافية في الليل يمكن أن تساعد على خفض حوالي 6 كغم في السنة، وفقا لبحث أجري في جامعة ميشيغان. اقترحت الدراسة اتباع نظام غذائي يشمل استهلاك 2500 سعرة حرارية في اليوم لكل المشاركين وأظهرت النتائج أن ساعة النوم الاضافية في الليل حلت مكان ساعة من اليقظة حيث أكل فيها المشاركون نقارش لا داعي لها، وبفضل ساعة النوم قللوا حوالي 6 ٪ من استهلاك السعرات الحرارية اليومية لديهم. وعلاوة على ذلك، هناك أدلة على أن أقل ساعات من النوم كل ليلة، يشجع على الشعور بالجوع.
- ركز على الخضروات لتخفف وزنك ،قدموا مع العشاء ثلاثة أنواع من الخضار بدلا من واحد ودون قصد كلوا أكثر.
- التنوع الكبير من الأطعمة يجعل الناس يأكلون أكثر، إذا كان جزء كبير من هذه الأطعمة هو فواكه وخضار – فهذه وسيلة رائعة لإنقاص الوزن. فهي تحتوي على الكثير من الألياف والماء مما يجعلنا نشعر بالشبع مع سعرات حرارية أقل. يمكن طهيها أو خبزها من دون اضافة الدهون وأكلها مع عصير الليمون والتوابل الطازجة بدلا من الملح.
- تناول الحساء والشوربات ،أضيفوا الحساء الى نظامكم الغذائي اليومي، الذي يجعلكم تشعرون بالشبع بشكل أسرع. الحساء الموصى به هو شوربة الخضروات، الدجاج وأنواع الحساء الأخرى التي لا تعتمد على الدهن. يوصى بدمج الحساء في بداية الوجبة لأنه يجعل الأكل بطيئا أكثر، ويجعلنا نشعر بالشبع أسرع.
- تناول الحبوب الكاملة يساعد على فقدان الوزن مثل الأرز البني، الشعير، الشوفان، الحنطة السوداء والقمح الكامل، هي جزء لا يتجزأ من استراتيجية التخسيس بدون رجيم. فهي تساعد على خفض استهلاك السعرات الحرارية، ويمكنها تحسين مستويات الكولسترول لديكم. اليوم يمكن أن نجد الحبوب الكاملة في العديد من المنتجات بما في ذلك عجينة البيتزا، الكعك، المعكرونة والخبز .
- تجنب تناول اللحوم المصنعة مثل السجق والبسطرمة غنية بالدهون والتخلي عن شريحتين منها يوميا يوفر لكم 100 سعرة حرارية، يمكن أن تصل إلى فقد حوالي 4.5 كغم في العام.
- اختار طعام صحي أكثر ،مثلا اختار إضافة الخضار على البيتزا بدلا من الببروني وسوف توفر 100 سعرة حرارية في هذه الوجبة. كذلك اطلب القليل من الجبن أو الجبن قليل الدسم، اختار العجين الرقيق بدلا من السميك، وحاول أكل البيتزا التي لم تغمس بالزيت قبل خبزها في الفرن. نعم هنالك علاقة بين البيتزا والتخسيس بدون رجيم.
طريقة تخفيف الوزن بالماء
يشكل الماء نسبة 60% من جسم الإنسان و90% من الدم، ومن غيره لا يتمكن الجسم من القيام بأي وظيفة بالشكل الصحيح، ومؤخراً أصبح الماء يدخل في أنظمة الرجيم بهدف المساعدة في إنقاص الوزن، لذا سنتناول عبر موقعنا بوكسنل الاخباري طرق التخسيس بالماء.
يعتمد نظام تخسيس الوزن بالماء على تناول كميات كبيرة من الماء، والتي بدورها ستساعد على رفع نسبة التمثيل الغذائي مما يساعد على حرق كميات كبيرة من الدهون خلال فترة قصيرة من الوقت، وخلال هذا اتباع هذا النظام لا ينصح بتناول المشروبات الغازية كونها ستزود الجسم بنسبة كبيرة من السعرات الحرارية مما يؤدي إلى زيادة الوزن، وينصح الأطباء بشرب الماء قبل تناول الطعام لكبح الشهية وليس أثناء الطعام حتى لا تعطِ تأثير عكسي.
فوائد تخسيس الوزن بالماء
- شرب الماء قبل تناول الطعام يساعد على تناول كمية أقل من الطعام وتقليل الشعور بالجوع.
- يساعد الماء على تنشيط عمل الجهاز الهضمي، إذ أنه يخفف الانتفاخ وعسر الهضم وأي اضطرابات هضمية موجودة.
- يخفض الماء نسبة الكوليسترول في الدم خصوصاً عند تناوله على الريق، وذلك لن يساعد في التخسيس فقط وإنما
- يقي القلب والشرايين من أي أمراض موجودة، إضافة إلى أنه يعزز وظيفة الكبد في تحويل الدهون إلى طاقة.
- يمنع احتباس السوائل في الجسم، وبالتالي التخلص من أي سوائل تتسبب في زيادة الوزن.
- يزيل السموم من الجسم ويمنع الإصابة بالإمساك.
- يجعل الجسم أكثر نشاطاً وقوة.
اسرع طريقة لانقاص الوزن مجربة
أسهل طرق تخفيف الوزن
تختلف طرق تخفيف الوزن ولكن معظمها يكون عن طريق تجويع الشخص وبالتالي الشعور بعدم الراحة، غالباً لا يستطيع الأشخاص الاستمرار بهكذا خطط وبالتالي تفشل. الخطة التالية تتوضح في ثلاث نقاط:
- تقليل الشهية بشكلٍ كبيرٍ.
- خسارة الوزن السريع وبدون تجويع
- تحسين صحة الجسم والاستقلاب بنفس الوقت.
- تعتمد طرق تخفيف الوزن هذه على ثلاث خطواتٍ أيضًا.
- التقليل من السكر والنشويات ،وهو الجزء الأهم في الخطة. السكريات والنشويات والكربوهيدرات هي من يسبب الجوع وبالتالي تقليلها يؤدي إلى خفض مستويات الجوع وهذا يعني تناول سعراتٍ حرارية أقل. فبدل أن يقوم الجسم بحرق الكربوهيدرات ليحصل على الطاقة، يعتمد على حرق الدهون المخزنة. من الفوائد الأخرى لتخفيف الكربوهيدرات هي انخفاض مستويات الأنسولين في الدم، مما يدفع الكبد لإلقاء الصوديوم والماء الزائد خارج الجسم وبالتالي تخفيف الانتفاخ ووزن الماء الزائد. يخسر الأشخاص ما يقارب 10 باوندات أو أكثر من أول أسبوع وتكون هذه الخسارة مزيجًا من الدهون والماء الزائد. تخفيف الكربوهيدرات يقلل الشهية وبالتالي أكل أقل وجوع أقل
- تناول البروتينات والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، يجب على كل وجبةٍ أن تتضمن مصدرًا للبروتين ومصدرًا للدهون ومصدرًا للخضراوات منخفضة الكربوهيدرات. تنظيم الوجبات بهذه الطريقة سيؤدي تلقائيًا إلى إدخال كمية الكربوهيدرات الموصى بها وهي من 20 إلى 50 جرامًا يوميًّا.
من مصادر البروتين: اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض مع صفاره. لا ينبغي المبالغة في تناول البروتينات، يمكن للوجبات الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والشهية بنسبة 60%، وتمنح الشعور بالشبع بحيث يتناول الشخص 441 سعرةً حراريةً أقل من المعدل يوميًا. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن فإن البروتين هو مفتاح الخطة.
من مصادر الدهون: زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو والزبدة. لا تقلق من تناول وجبةٍ رابعة في حال استمر شعور الجوع بعد وجبتين أو ثلاثة. من أسباب فشل معظم طرق تخفيف الوزن هي تقليل كمية الكربوهيدرات وكمية الدهون معًا، لا تخف من تناول الدهون فبدونها سيزداد شعور الجوع.
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: البروكلي والسبانخ والطماطم والخس والخيار وغيرها. يمكن تناول كمياتٍ هائلةٍ منها دون تجاوز 20-50 كربوهيدراتٍ صافيةٍ يوميًّا. يحتوي النظام الغذائي المعتمد في معظمه على اللحوم والخضروات على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم الصحي.
- رفع الأوزان : ليس ضروريًّا ولكن موصى به. التمارين الرياضية ورفع الأوزان ثلاث مراتٍ أسبوعيًّا طريقةٌ فعالةٌ جدًا لخسارة السعرات الحرارية وتنشيط الاستقلاب. يمكن استبدال رفع الأثقال بالمشي والسباحة والركض أو ركوب الدراجات.
نصائح و طرق تخفيف الوزن الأخرى
- شرب الماء قبل نصف ساعةٍ من وجبات الطعام، فقد أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعةٍ من الوجبات زاد من فقدان الوزن بنسبة 44% على مدى 3 أشهر
- تعد قلة النوم أحد أقوى عوامل زيادة الوزن، لذا فإن الاهتمام بالنوم أمرٌ مهمٌ.
- لا تمتنع عن الفطور، مع خسارة الفطور نخسر معه موادًا غذائيةً هامةً ونشعر بالجوع طوال اليوم وبالتالي نأكل أكثر.
- استخدم طبق أصغر وبالتالي طعام أقل.
- تناول الطعام ببطءٍ حيث تأخذ المعدة حوالي 20 دقيقة لتخبر الدماغ أنها شبعت.
- امتنع عن شرب الكحول، إذ يمكن أن يحتوي كوب من النبيذ على سعراتٍ حراريةٍ مثل قطعةٍ من الشوكولا فمع مرور الوقت يسهم شرب الكثير من الكحول في زيادة الوزن بسهولةٍ.
- اقرأ ملصقات الطعام، حيث تساعد في أخذ خيارات أكثر صحة.
تمارين تخفيف الوزن
تشير الدراسات العلمية إلى أنَّه كلّما زادت صعوبة ممارسة الرياضة، زادت السّعرات الحراريّة التي يحرقها الجسم، ولكن ستزيد معها سرعة التعب، لذا يجب تحقيق التّوازن في ممارسة التّمارين الرياضيّة، كما تجب معرفة أنَّ عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء أداء التمارين تتأثّر بالوزن الحالي، والعمر، والجنس، والوراثة، وفيما يأتي أفضل التمارين الرياضيّة لخسارة الوزن في أقصر وقت ممكن:
- الركض: يعدّ الركض أحد التمارين الشاقّة والفعّالة في خسارة الوزن؛ حيث إنَّ عضلات الجسم الرئيسيّة تعمل خلال الرّكض، ولحرق أعلى قدر من السّعرات الحراريّة تجب زيادة السّرعة، بالإضافة إلى الركض عند صعود المرتفعات.
- القفز على الحبل: يعدّ القفز على الحبل أحد التّمارين التي تحرق سعرات حراريّة كبيرةً جداً، وتؤدّي إلى تحريك مجموعة كبيرة من عضلات الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّ عشر دقائق من القفز على الحبل تحرق سعراتٍ حراريةً مساويةً لعشرين دقيقة من الهرولة.
- التدريب المتواتر عالي الكثافة : هي إحدى الإستراتيجيات المُستخدَمة لحرق سعرات حراريّة أعلى في وقت أقصر؛ عن طريق المحافظة على معدّل عالٍ لضربات القلب، ممّا يعني حرق المزيد من الدهون في وقت أقصر، ويضمّ هذا التدريب مجموعةً واسعةً من التّمارين عالية الشدّة، تتخلّلها فتراتٌ قصيرةٌ من الرّاحة، ومن الجدير بالذكر أنّ ممارسة هذا النوع من التّدريب يرفع معدّل الأيض في الجسم لمدّة تصل إلى 24 ساعة بعد الرياضة، وهذا يعني أنّ الجسم يستمرّ بحرق المزيد من السّعرات الحراريّة في فترات الرّاحة وبقيّة اليوم، وعادةً ما يستغرق هذا التدريب 30-45 دقيقةً في الصّالات الرياضية بدلاً من ساعة كاملة.
- تمارين القوّة والمقاومة : تتألّف هذه التمارين عادةً من مجموعةٍ من التّمارين اللاهوائية، وتساعد على زيادة القوّة وبناء العضلات ورفع معدّل الأيض، وحرق السّعرات الحراريّة، وتضمّ مجموعةً واسعةً من التّمارين، مثل: حمل الأثقال كتمرين الرّفعة المميتة ، والقرفصاء، وتمرين الضغط، ويُنصَح بالقيام بهذه التّمارين مرّتين في الأسبوع لزيادة الكتلة العضليّة، وحرق الدّهون.
- التمارين الهوائية منخفضة الشدّة : على الرغم من أنّ التدريب عالي الشدة يحرق سعرات حراريّةً عاليةً، فإنّ التّمارين منخفضة الشدة تعدّ وسيلة فعالة للمساعدة على تقليل الوزن أيضاً؛ حيثُ تساعد على تسهيل التّمارين الأصعب، وتقليل الإصابات والشّعور بالإرهاق، وتحسين معدّل الأيض، كما يُمكن أداؤها لفترات أطول.
- السباحة: تساعد السباحة على حرق كميّات عالية من السعرات الحراريّة، وزيادة قوة العضلات، ويعتمد ذلك على سرعة السباحة ووزن الشخص.
- ركوب الدراجات: يمكن ركوب الدرّاجات العاديّة أو جهاز الدرّاجة الثّابت، ويمكن رفع السّرعة أو صعود المرتفعات بالدرّاجة؛ لزيادة المقاومة، وحرق المزيد من السّعرات الحراريّة.
- اليوغا: تساعد بعض تمارين اليوغا المكثّفة على حرق سعرات حراريّة عالية، كما تساعد على زيادة التّركيز والتنفّس العميق، وهذا الأمر يمكن أن يحسّن النوم، ويخفّف الإجهاد؛ حيث إنَّ هذه الأمور ضرورية لفقدان الوزن.ومن الجدير بالذكر أنَّ دمج الأنواع المختلفة من التّمارين العالية والمنخفضة الشدة، واليوغا، وغيرها، سيعطي أفضل النتائج، ومن المهمّ أيضاً إعطاء الجسم يوم راحة لاستعادة عافية العضلات وقوّتها.
نصائح للاستمرار بالتمارين
يحتاج إنقاص الوزن إلى زيادة الحركة أيّاً كان نوع التّمرين الذي يؤدّيه الشخص، ومن المهمّ أن تكون هذه الحركة منتظمةً ومستمرّةً مع اتباع نظام غذائي صحي، ومن المهمّ كذلك الاستمتاع بالتمرين؛ وذلك لكي يستطيع الشخص الالتزام به، ويحصل على النتائج المرجوة، وفيما يأتي بعض النصائح للالتزام بالتمارين الرياضية:
- القيام بالتمارين الرياضيّة مع شخص آخر للتشجيع.
- تحديد أوقات معيّنة للتمارين الرياضية. عدم القيام بتمارين فوق قدرة الشخص؛ حيث إنَّ معظم الأشخاص يضرُّون أنفسهم في الأسبوع الأول، ثمّ يتوقفون عن القيام بالتمارين.
- تسجيل الوقت المُستغرَق في ممارسة التمارين؛ للمساعدة على تحقيق الهدف الأسبوعيّ.
إنقاص الوزن بالأعشاب
نقدم لكم بعض وصفات الأعشاب لإنقاص الوزن عبر موقعنا بوكسنل الإخباري منها :
- الجيمنيما: وهو نوعٌ من الأعشاب التي تستخدم في العادة كعلاجٍ طبيعي للمساعدة على خفض مستويات السكر في الدم، وقد أظهرت بعض الأبحاث أنَّ عشبة الجيمنيما قد تساعد أيضاً على تخفيف الوزن.
- الأوريجانو: وهو عشبةٌ معمرةٌ تنتمي إلى نفس عائلة النعناع، والريحان، والزعتر، وإكليل الجبل، وتحتوي هذه العشبة على الكارفاكرول؛ وهو مركبٌ قويٌّ يساعد على زيادة فقدان الوزن، وقد تبين أنَّ مكملات مركب الكارفاكرول تؤثر بشكلٍ مباشرٍ على بعض الجينات، والبروتينات؛ التي تتحكم في تكوين الدهون في الجسم.
- الشاي الأخضر: حيثُ إنَّه يحتوي على مادة الكافيين؛ التي يمكن أن تحفّز عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وقد لاحظت بعض الدراسات زيادةً بسيطةً في فقدان الوزن بين الأشخاص الذين يستهلكون الشاي الأخضر بانتظام .
مخاطر زيادة الوزن والسمنة
بالإضافة لتأثيرها على النشاطات اليومية ومستوى طاقة الجسم، يمكن للوزن الزائد أن يسبب مشاكل صحيةً وقد تكون خطيرةً في بعض الأحيان. نذكر منها:
- أمراض القلب.
- ارتفاع ضغط الدم.
- السكري من النمط الثاني.
- بعض السرطانات.
- التهاب المفاصل.
- مشاكل في الصحة الجنسية.
- مشاكل نوم .
