كم احتاج سعره حراريه في اليوم لانقاص وزني

كم مجموعة السعرات الحرارية التي أحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن من الأسئلة التي تزعج الكثير من الأشخاص الراغبين في إنقاص الوزن واتباع الأنظمة الغذائية المناسبة لهم ، لأن السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تختلف من شخص لآخر وتعتمد أيضًا على عدة عوامل متعددة مثل الجنس والعمر ، هذا السؤال موجود في موقع بوكسنل التي سنشرحها بالتفصيل. طريقة حساب متوسط ​​كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.

ما هي السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي وحدة طاقة أو حرارة يمكن أن تأتي من مجموعة متعددة من مصادر الطعام. سواء كانت دهونًا أو بروتينًا أو كربوهيدرات أو سكرًا ، فإن كل أنواع الطعام هي مصادر مهمة للسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. العيش والعمل والحركة والجسم يحتاج لـ متطلبات يومية موحدة من السعرات الحرارية وتزداد حسب نشاط الشخص وحجم الجسم والعمر والجنس ، تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الأطفال حسب كبار السن ، ويجب أن يكون هناك توازن بين السعرات الحرارية التي نحصل عليها من مصادر الغذاء. السعرات الحرارية التي يتم حرقها عبر النشاط والحركة الطبيعية ، وحدة السعرات الحرارية مع رمز السعرات الحرارية أو وحدة الجول برمز J تستخدم لقياس كمية السعرات الحرارية ويتم استهلاك هذه السعرات في الجسم في شكلين رئيسيين على النحو التالي:[1]

• الميكانيكا الحيوية:
  فالسعرات الحرارية مطلوبة للتنفس والهضم وعمل وحتى التفكير في كل الأعضاء الحيوية في الجسم مثل القلب والكلى والكبد.
• النشاط البدني:
  الأماكن التي يستهلك فيها الجسم السعرات الحرارية خلال ممارسة النشاط البدني مثل المشي والجري وحمل الأثقال والرياضة والتمارين المختلفة.

العوامل التي تحدد مجموعة السعرات الحرارية التي نحتاجها

في الواقع ، حيث أن الاحتياجات الغذائية للسعرات الحرارية تعتمد على عمر الشخص ، والجنس ، والتمثيل الغذائي ، ومستوى النشاط وحجم الجسم ، فإن كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تختلف من شخص لآخر ، وفيما يلي العوامل التي تؤثر على حاجة الجسم من السعرات الحرارية:[2]

عمر

في الواقع ، يحتاج الشخص البالغ من العمر 25 عامًا لـ أعلى معدل من السعرات الحرارية ، لذلك يتم تقليل هذه السعرات الحرارية بنسبة 2٪ كل 10 سنوات ، لذلك إذا كان الشخص يبلغ من العمر 25 عامًا ويحتاج لـ 2200 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه المثالي ، فسيحتاج فقط لـ 2156 سعرة حرارية لكن بحلول سن 35 للحفاظ على وزنه ، يكون ذلك لأن جسمه المسن يستبدل العضلات بالدهون ويحرق الدهون سعرات حرارية أقل من العضلات.

الجنس

الرجال البالغين لديهم دهون أقل في الجسم وحوالي 10٪ لـ 20٪ عضلات أكثر من النساء من نفس الطول والعمر ، ولأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، فإن احتياجات الرجل من السعرات الحرارية تزيد بنسبة 5٪ لـ 10٪ عن احتياجاته. الاستثناء الوحيد للنساء والنساء هو الحمل والرضاعة الطبيعية.

معدل الاستقلاب الأساسي

إذا كان الجسم يحتاج لـ الحد الأدنى من السعرات الحرارية للحفاظ على الوظائف الحيوية مثل التنفس والحفاظ على معدل ضربات القلب ، ولمعرفة أن الحد الأدنى هو معدل الأيض الأساسي (BMR) ومعدل التمثيل الغذائي الأساسي في الجسم ، فإن وزن الجسم الحالي للإناث يتضاعف 22 مرة ، أي 24 ضعفًا للرجل ، على سبيل المثال ، تحتاج المرأة التي تزن 68 كجم تقريبًا 1496 سعرة حرارية في اليوم ، والرجل الذي يزن 79 كجم تقريبًا 1896 سعرة حرارية.

مستوى النشاط

في الواقع ، كلما زاد النشاط الذي يحتاجه الجسم ، زاد مجموعة السعرات الحرارية التي يحتاجها وحرق السعرات الحرارية أكثر مما يأكله الشخص ، ثم تفقد الوزن ونوع التمرين ومدة التمرين وشدته تحدد بالضبط مجموعة السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم.

لمعرفة طريقة حساب وزنك المثالي ، انظر: طريقة حساب الوزن المثالي حسب الطول والعمر

كم مجموعة السعرات الحرارية التي أحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن

يجب أن يكون هناك توازن بين السعرات الحرارية التي نحصل عليها من مصادر الطعام المختلفة والسعرات الحرارية التي نحرقها عبر النشاط والتمارين الرياضية ، وفي الواقع الإجابة هي كم مجموعة السعرات الحرارية التي أحتاجها يوميًا لفقدان الوزن؟ السؤال يعتمد على الكثير من العوامل المذكورة. في السابق ، ولكن عند محاولة إنقاص الوزن في المتوسط ​​، فإن القاعدة العمومية هي تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها أقل مما يحتاجه الجسم للحفاظ على الوزن الحالي بنحو 500 سعرة حرارية ، وسيساعدك هذا النظام على إنقاص حوالي 0.45 كيلو جرام من وزن الجسم أسبوعياً ، وأقل لفقدان الوزن حسب متوسط ​​الجنس. مجموعة السعرات الحرارية المطلوبة:[3]

النساء

يجب أن تستهلك المرأة المتوسطة النشطة والمعتدلة ، من 26 لـ 50 عامًا ، حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنها و 1500 سعرة حرارية يوميًا لتفقد حوالي 0.45 كيلوجرامًا في الأسبوع. أما الشابات في أوائل العشرينيات من العمر ، فهن بحاجة لـ سعرات حرارية أعلى حيث إنهن بحاجة لـ حوالي 2200 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهن ، وغالبًا ما يكون لدى النساء فوق سن الخمسين سعرات حرارية أقل ، حيث تحتاج النساء اللائي تزيد أعمارهن عن الخمسين لـ حوالي 1800 سعر حراري في اليوم للحفاظ على وزنهن. يحتاج.

رجال

يحتاج الرجل المتوسط ​​والنشط بشكل معتدل ، الذي يتراوح عمره بين 26 و 45 عامًا ، لـ حوالي 2600 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه ، أي حوالي 2100 سعرة حرارية يوميًا ليخسر 0.45 كجم في الأسبوع ، وفي عمر 19 لـ 25 عامًا ، يحتاجون لـ ما معدله 2800 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنهم. يحتاجون لـ ما يصل لـ 3000 سعر حراري إذا كانوا نشيطين ، ويحتاج الرجال النشطون بشكل معتدل لـ 2400 سعرة حرارية في المتوسط ​​لتفقد 0.45 كجم في الأسبوع. اليوم ، هذا بعد 66 عامًا.

الأطفال

في الواقع ، تختلف احتياجات الأطفال من السعرات الحرارية اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على العمر والحجم ومستويات النشاط ، حيث يحتاج الطفل الصغير والمتوسط ​​ما بين 1200 لـ 1400 سعرة حرارية في اليوم ، ويحتاج المراهق المتوسط ​​النشط من 2000 لـ 2800 سعرة حرارية في اليوم.

لمعرفة مجموعة السعرات الحرارية في كيلوجرام من الجسم ، انظر: كم سعر حراري في الكيلوجرام .. كم سعرة لكل كيلوجرام

كيف تقلل من تناول السعرات الحرارية

فيما يلي بعض الطرق لتقليل مجموعة السعرات الحرارية دون التأثير على نظامك الغذائي:[3]

• استهلك الكثير من البروتين. تشير الدراسات لـ أن البروتين يزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم ويساعد على تقليل الشهية.
• تجنب المشروبات الغازية والعصائر السكرية. أظهرت الدراسات أن المشروبات السكرية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة.
• اشرب الكثير من الماء: يستطيع الجسم حرق ما يقرب من 96 سعرًا حراريًا خلال شرب ما يقرب من ثمانية أكواب من الماء بسعة 2 لتر تقريبًا في اليوم.
• الرياضة والتمارين: الحل لزيادة الحرق خلال اتباع الأنظمة الغذائية هو ممارسة الرياضة وينصح بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في اليوم.
• قلل من الكربوهيدرات المكررة: أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يتسبب في فقدان الشخص لوزن يزيد بمقدار مرتين لـ ثلاث مرات عن نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية ومنخفض الدهون

أجبنا على سؤال في انتهاء هذا المقال ، كم مجموعة السعرات الحرارية التي أحتاجها في اليوم لإنقاص الوزنشرحنا بالتفصيل ماهية السعرات الحرارية وأهميتها في الجسم ، وحددنا العوامل التي تؤثر على كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا ، وتحدثنا بالتفصيل عن متوسط ​​مجموعة السعرات الحرارية التي يجب على الشخص الاحتفاظ بها أو التخلص منها ، وتحدثنا عن عدة طرق تستخدم لتقليل كمية السعرات الحرارية. مذكرات.

المراجع

1. ^

   livingcience.com ، ما هي السعرات الحرارية ، 1/11/2021

2. ^

   dummies.com ، العوامل التي تؤثر على احتياجاتك من السعرات الحرارية ، 1/11/2021

3. ^

   healthline.com ، كم مجموعة السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها ، 1/11/2021