الأساسية
المحتويات
الألياف الغذائية هي أحد الأجزاء الصالحة للأكل من الأعشاب أو مستخلصاتها ، ولا يمكن هضمها أو امتصاصها في الأمعاء الدقيقة. عادة ما يخضع للتخمير الكامل أو الجزئي في الأمعاء الغليظة. أكثر من ذلك لا يتم تكسيره بواسطة إنزيمات الأمعاء الدقيقة للإنسان.
تتميز الألياف الغذائية بالعديد من الخصائص الفيزيائية والكيميائية المسؤولة عن سلوكها الوظيفي ، مثل الذوبان والتخمير واللزوجة وامتصاص الماء ، وتجدر الإشارة أيضًا لـ أن الألياف تنقسم لـ ألياف غذائية توجد بشكل طبيعي في الأطعمة والألياف الوظيفية المستخلصة أو المعزولة من الأطعمة. يضاف لـ الأطعمة الكاملة ثم الأطعمة المصنعة.
أضرار تناول الألياف المفرطة
بالرغم من الفوائد العديدة للألياف ، فإن الإفراط في تناولها يؤدي لـ:
- إمساك كما نعلم أن استهلاك الألياف يساهم في الحماية من الإمساك ، ولكن الاستهلاك المتكرر يؤدي لـ نتائج عكسية ، حيث أن الألياف الزائدة تمتص كل السوائل في المعدة وتؤدي لـ إعاقة حركة الأمعاء.
- إسهال الألياف مسؤولة عن زيادة سرعة حركة الأمعاء ، والمزيد من الألياف يعني مزيدًا من الحركة ، مما يسبب الإسهال.
- انتفاخ في المعدة : يحدث الانتفاخ عندما يحاول الجسم تكسير الطعام في الأمعاء الغليظة ، وإذا كانت كمية الألياف عالية ، يصبح الهضم صعبًا ، مما يؤدي لـ هضمها مؤقتًا ، مما يعني تكوين الغازات وبالتالي انتفاخ المعدة.
- وجع بطن تؤدي الزيادة في الغازات لـ الشعور بالألم في منطقة البطن وعندما تستهلك الكثير من الألياف ، فإن الجسم يجد صعوبة في هضمها وبالتالي التورم ، مما يتسبب في تمدد عضلات البطن وبالتالي الشعور بالألم.
- جفاف : الألياف تحاول امتصاص الماء من الأمعاء حتى تتمكن من دفع البراز ، وكمية عدد ضخم من الألياف تمتص كل الماء الموجود في المعدة والنتيجة هي الجفاف.
- انسداد معوي يحدث هذا عند زيادة كمية الألياف وعدم وجود ماء كافٍ في المعدة ، ولا يمكن للألياف التحرك بسبب نقص الماء ، والنتيجة انسداد معوي ، وهو أحد أسوأ الآثار الجانبية لزيادة كمية الألياف المستهلكة ، وقد تتطلب جراحة. الجراحة للتخلص من هذه المشكلة.
- صعوبة امتصاص العناصر الغذائية الأساسية إن الإفراط في تناول الألياف يقلل من قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية ، مما يؤدي لـ نقصها ، حيث يختلط الكثير من الألياف بالطعام ولا يستطيع الجسم التمييز بين الفضلات والعناصر الغذائية ويحاول التخلص من كل شيء
- حمض ارتجاع تزيد الألياف الموجودة في الأطعمة من حدوث ارتجاع الحمض ، ولكن الكثير من الألياف يحفز هذا الحمض ويؤخر إفراغه عبر الضغط على المعدة ، ويبقى الطعام في المعدة لفترة طويلة ، مما يتسبب في ارتجاع الحمض في المريء.
الألياف القابلة للذوبان
تُعرف الألياف عمومًا بأنها كربوهيدرات نباتية غير قابلة للهضم ، وبالتالي فهي لا ترفع نسبة السكر في الدم وتنقسم لـ نوعين رئيسيين: الألياف غير القابلة للذوبان. المرور عبر الجهاز الهضمي دون هضم ، كما هو الحال في الألياف غير القابلة للذوبان في الماء والقابلة للذوبان ؛ قابل للذوبان في الماء وعندما يدخل لـ المعدة والأمعاء ، فإنه يبني نسيجًا هلاميًا وتتغذى عليه البكتيريا في الأمعاء الغليظة.
يمكن الحصول على الألياف القابلة للذوبان من عدة مصادر غذائية ، من أهمها:
- فاصوليه سوداء: ثلاثة أرباع كوب من الفاصوليا تحتوي على 5.4 جرام من الألياف القابلة للذوبان ، ومن أهمها ألياف البكتين التي تبطئ إفراغ المعدة ، وتعزز الشعور بالشبع لفترة أطول وتمنح الجسم وقتًا أطول لامتصاص العناصر الغذائية.
- أفوكادونظرًا لأن نصف حبة أفوكادو تحتوي على 2.1 جرام من الألياف القابلة للذوبان ، فهي منخفضة في المركبات المضادة للتغذية ، بما في ذلك الفيتات والأكسالات ، مما يقلل من امتصاص المعادن.
- بطاطا حلوة: يحتوي نصف كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة على 1.8 جرام من الألياف القابلة للذوبان وغني بفيتامين أ ، بيتا كاروتين ، فيتامينات المجموعة ب ، البوتاسيوم ، الألياف.
- بروكليكما أن نصف كوب من البروكلي المطبوخ غني بفيتامين سي ومضادات الأكسدة ، حيث يحتوي على 1.5 جرام من الألياف القابلة للذوبان.
الألياف تتلف العمود
يمكن أن تسبب الألياف غير القابلة للذوبان الإسهال أو تفاقمه لدى بعض الأشخاص المصابين بمرض القولون العصبي ، ويجب التركيز على الألياف القابلة للذوبان بدلاً من ذلك. تشمل الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان ما يلي:
- الحبوب مثل دقيق الشوفان والشعير.
- الخضروات الجذرية مثل الجزر والجزر الأبيض.
- الفواكه مثل الفراولة والمانجو والبرتقال والجريب فروت.
- البقوليات مثل البازلاء
فوائد الألياف
تناول نظام غذائي غني بالألياف الغذائية ؛ قابل للذوبان وغير قابل للذوبان ، فهو يوفر للجسم الكثير من الفوائد الصحية ويساعده على أداء وظائفه الحيوية وأنشطته كل يوم على أكمل وجه ممكن ، وفيما يلي شرح موجز وواسع لهذه الفوائد:
- الحماية من الإمساك: تشتهر الألياف الغذائية بقدرتها على تليين البراز وزيادة حجمه وتسهيل حركته عبر الجهاز الهضمي ، كما تساهم في تقليل الإسهال عبر تقليل كمية الماء المفقودة.
- دعم صحة الجهاز الهضمي: يقلل النظام الغذائي الغني بمصادر الألياف من خطر الإصابة بالبواسير والتهاب الرتج القولوني ، وقد أظهرت الدراسات والأبحاث العلمية دوره في الحد من مخاطر الإصابة بسرطان القولون.
- خفض مستويات الكوليسترول: الاستهلاك المعتدل والمنتظم لمصادر الألياف القابلة للذوبان مثل البقوليات والشوفان وبذور الكتان يخفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة في الدم المسؤولة عن حمل الكوليسترول وإيصاله لـ مجرى الدم ، وقد أشادت الكثير من الدراسات والدراسات العلمية بالدور الذي يمكن أن يلعبه النظام. النظام الغذائي الغني بالألياف يخفض ضغط الدم ويقلل من فرص الإصابة بالعدوى
- افحص مستويات السكر في الدم: الألياف الغذائية ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، لها القدرة على تقليل معدل امتصاص الجلوكوز في الجهاز الهضمي ، مما يساهم في السيطرة على مستويات الجلوكوز لدى مرضى السكري واتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف غير القابلة للذوبان ، النوع الثاني.
- الحفاظ على وزن صحي ومثالي: تتميز الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية بانخفاض محتواها من السعرات الحرارية مقارنة بالأطعمة الخالية من الألياف ، كما أنها تتميز بقدرتها على زيادة الشعور بالشبع والشبع لفترة طويلة مما يساعد على تقليل تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم.
كمية الألياف التي يحتاجها الجسم
بشكل عام ، يوصي الخبراء بزيادة كمية الألياف المستهلكة كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن والبحث عن طرق لزيادة تناولك ، وفيما يلي الكميات الموصى بها لمختلف الفئات العمرية:
- الأطفال من 2 لـ 5 سنوات: يحتاجون لـ ما يعادل 15 جرامًا في اليوم.
- الأطفال من سن 5 لـ 11 سنة: يحتاجون لـ ما يعادل 20 جرامًا في اليوم.
- الأطفال من 11 لـ 16 عامًا: يحتاجون لـ ما يعادل 25 جرامًا في اليوم.