أغذية غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات
المحتويات
هناك أنواع متعددة من الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات التي يمكن إضافتها لـ النظام الغذائي عند الحاجة ، ونحن نتحدث عما يلي:
- البيض: بما أن بيضة واحدة واسعة تحتوي على 6 جرامات من البروتين وتحتوي على أقل من جرام واحد من الكربوهيدرات ، فإن البيض مصدر ممتاز للبروتين ، والبيض غني بفيتامين ب 12 ، والكولين ، وفيتامين أ ، وفيتامين د ، والكاروتينات (الإنجليزية: الكاروتينات).
- الحليب ومشتقاته: الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن مصدر عالي البروتين ، كوب من الحليب يحتوي على 8 جرامات من البروتين ، نصف كوب من الجبن يحتوي على 15 جرام من البروتين.
- فول الصويا: فول الصويا مصدر غني بالبروتين ، حيث يحتوي على كميات عالية من الألياف وفيتامين K والحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والريبوفلافين.
- المكسرات والبذور: تعتبر المكسرات والبذور وزيت الجوز مصدرًا مهمًا للبروتين لتلبية احتياجاتك كل يوم من البروتين ، فمثلاً ربع كوب من اللوز يحتوي على 8 جرامات من البروتين و 3 جرامات من الكربوهيدرات.
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
يساعد الحد من تناول الكربوهيدرات على خفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم والدهون الثلاثية ويحسن الكوليسترول الجيد. تحوي بعض أهم الأطعمة الصحية منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:
- تشمل بعض أنواع الخضروات السبانخ واللفت والبروكلي والطماطم والبصل وغيرها.
- بعض أنواع الفاكهة مثل الأفوكادو والفراولة والجريب فروت والبرتقال وغيرها.
- مصادر البروتين الحيواني مثل اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن وغيرها.
- المكسرات مثل اللوز والجوز وبذور الشيا والمزيد.
الأطعمة الغنية بالبروتين
- سيساعدك تناول البروتين على التخلص من الوزن الزائد وإبقاء المعدة ممتلئة لفترة أطول ، ولكن تناول الكمية المناسبة والنوع المناسب من البروتين ضروري لجني الفوائد الصحية.
- ومن أهم مصادر البروتين: الفول: نصف كوب من الفاصوليا يحتوي على الكثير من البروتين. الصويا: يساعدك تناول بروتين الصويا بدلاً من مصادر البروتين عالية الدهون على اتباع نظام غذائي صحي ، كما أنه مفيد لصحة القلب. لحم البقر: اللحم البقري الخالي من الدهون هو مصدر غني للبروتين والزنك والحديد وفيتامين ب 12.
وجبات عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية
- العدس يحتوي على 18 جرامًا من البروتين في كوب من العدس ودهون قليلة جدًا ، مما يجعله غذاء مفيد وصحي للغاية. …
- الحمص.
- زبدة الفول السوداني.
- فاصوليا.
- فول الصويا.
- حبوب الشيا.
- تونة .
- بيض
مشروبات غنية بالبروتين
- الموز الغني بالبروتين وعصير الصويا
بينما يحتوي الموز على نسبة جيدة من السكر الذي يعتبر مثالياً لتجديد طاقة الجسم قبل البدء في أي تدريب بدني ، فإن البروتينات الموجودة في حليب الصويا تساهم في تحسين الأداء البدني ومنع تقلصات العضلات. وبهذه الطريقة ، نضمن أن الاستهلاك المتناوب من حليب الصويا والحليب التقليدي يستفيد من كافة الفوائد التي يضمنها العنصران ، والتي تشمل المحتوى الطبيعي العالي من الأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المختلفة الممتازة للصحة
- عصير الأفوكادو وحليب اللوز ، غني بالبروتين
يحتوي حليب الأفوكادو وحليب اللوز على بروتينات وأحماض دهنية أساسية مهمة في تعزيز بناء كتلة العضلات ، ومن خلال الجمع بين هذين المكونين الرائعين ، نحصل على مشروب طاقة غني بالبروتين وهو مثالي عند تناوله قبل التمرين.
- عصير تفاح غني بالبروتين ولبن طبيعي
وصفة التفاح واللبن من ألذ العصائر الطبيعية الغنية بالبروتينات والألياف ، مما يساعد على تحسين وظيفة الأمعاء والجهاز الهضمي ، ويفضل زيادة مستويات الطاقة خلال التمرين والمساعدة في تكوين ألياف عضلية حديثة.
- . عصير الفراولة الغني بالبروتين ودقيق الشوفان وبذور الكتان
تصل نسبة البروتين التي توفرها 100 جرام من الفراولة حوالي 0.81 ، وهذه الكمية منخفضة جدًا ، سنحاول تعزيز خصائص هذه الفاكهة اللذيذة ببعض المكونات المختلفة لضمان حصولك على البروتين الكافي لذلك ، فالشوفان يحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا وغني بالإيزوفلافون الأحماض الدهنية الضرورية والبروتينات والفيتامينات والمعادن .. عصير الفراولة والشوفان وبذور الكتان يجلبون لك نسبة عالية من البروتين والطاقة وسعرات حرارية منخفضة ومضادات أكسدة ممتازة ومفيدة جدًا لصحتك سيدتي.
الفواكه الغنية بالبروتين
- مشمش
إنها من أفضل الفواكه التي توفر البروتين لأن كوب من شرائح المشمش يمكن أن يوفر 2.31 جرام من البروتين ، وفاكهة واحدة تحتوي على 0.49 جرام ، ويوصي خبراء التغذية بتناولها طازجة أو مجففة.
- الفراولة
قد تتفاجأ عندما علمت أن الفراولة تحتوي على جرام واحد من البروتين ، لكنها من ناحية أخرى تعتبر من أشهر الفواكه بين الفواكه التي توفر كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن بالإضافة لـ كونها من أفضل الفواكه من حيث انخفاض السعرات الحرارية والدهون.
- تين مجفف
وهنا لابد من التمييز بين التين الطازج والمجفف حيث أن الأخير يحتوي على نسبة أعلى من البروتين والعناصر الغذائية المختلفة المفيدة لصحة الإنسان مثل الألياف والبوتاسيوم والكالسيوم.
- البرتقالي
فاكهة البرتقال ، وهي من الفواكه المثالية لمن يريدون إنقاص الوزن دون تناول المزيد من اللحوم ومنتجات الألبان ، يمكن أن تزود الجسم بالبروتين الذي يحتاجه يوميًا للصحة.
- موز
الفاكهة المفضلة لدى الرياضيين لأنها مصدر كبير للبروتين ، فاكهة واحدة توفر ما بين 1.1 و 1.6 جرام من الكربوهيدرات والألياف والبوتاسيوم.
- جوز الهند
نظرًا لأنه يوفر 3 جرامات من البروتين لكل 100 جرام ، فهو يحتوي على كمية عالية من البروتين مقارنة بالفواكه المختلفة ، كما أن لماء جوز الهند ، الذي يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة تقوي المناعة ضد الكثير من الأمراض ، فوائد أيضًا.
- التاريخ
من المعروف أن للتمور فوائد عديدة تكفي لوقاية الناس من الأمراض المختلفة ، ويمكن أن تشكل وجبة متكاملة بسبب وفرة العناصر الغذائية ، وربما الأهم أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين.