لاحظت أن قلقي زاد في الأيام التي سبقت أو خلال الأيام القليلة الأولى. هل هذا طبيعي؟ ما الخطوات التي توصي بها للمساعدة في موازنة قلقي على مدار الشهر؟ إميلي.
الشعور بالقلق في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية أمر طبيعي لكثير من الناس. ومع ذلك ، فإن مدى تعرض شخص ما للآثار ستختلف. فيما يلي بعض الأسباب المحتملة لقلق ما قبل الحيض وبعض النصائح للتعامل معها:
لماذا يمكن أن يندلع القلق قبل الدورة الشهرية:
المحتويات
1. التغيرات الهرمونية الطبيعية.
بشكل عام ، يخضع جسم الإنسان للعديد من التغيرات الهرمونية. للتحضير للحمل ، سيزيد الجسم من إنتاج الهرمونات. إذا لم يتم زرع البويضة ، تنخفض مستويات الهرمون هذه مرة ثانية.
مع تذبذب هذه الهرمونات ، تتقلب كذلك الناقلات العصبية في الدماغ والأمعاء. تساعد هذه الناقلات العصبية (خاصة السيروتونين والدوبامين) في تنظيم الحالة المزاجية ، لذلك ليس من غير الطبيعي الشعور بالقلق أو الانفعالات غير المنتظمة في هذا الوقت من الشهر.
2. أنت تتوقع التغييرات.
قد يكون بعض الناس أيضًا حريصين على تنبأ الدورة الشهرية والتغيرات التي تحدثها. يمكن أن تكون الدورات الشهرية غير مريحة جسديًا أو غير مريحة أو مؤلمة ، لذلك من الطبيعي أن تقلق (أو تخشى) مما سيحدث.
إذا كان الشخص يركز على فقدان الوزن أو بناء العضلات ، فإن الخوف من الانتفاخ أو الانتفاخ خلال الدورة الشهرية يمكن أن يكون مرهقًا. ومع ذلك ، فإن هذه التغييرات بيولوجية وهي جزء من الدورة البشرية الطبيعية. من المهم قبولها وتطبيعها ، حتى لا تضر بصحتنا العقلية. لن يبقى الانتفاخ والألم لـ الأبد ، لكن إدراك أنه يمكن أن يحدث كل شهر هو جزء مهم من وضع توقعات واقعية.
3. قد يكون لديك حالة أساسية.
نسبة صغيرة من النساء (حوالي 3 لـ 8٪) يعانين منه. تحدث هذه الحالة قبل أسبوع لـ أسبوعين من الدورة الشهرية وتتميز بزيادة واسعة في اضطرابات المزاج.
بالرغم من أن أعراض PMDD تشبه أعراض القلق أو الاكتئاب الكامل ، إلا أنها تميل لـ الزوال بعد هذه الايام. يمكن أن تشمل أعراض PMDD التقلبات المزاجية الشديدة ، وصعوبة التركيز ، والتعب الشديد والتعب ، والتغيرات الشديدة في الشهية ، والألم الجسدي ، والتهيج ، وصعوبة النوم.
أولئك المعرضون لاضطرابات القلق ، مثل اضطراب القلق العام ، أو اضطراب الهلع ، أو الخوف من الأماكن المغلقة ، أو الخوف من الأماكن المغلقة ، أو القلق الاجتماعي ، قد يعانون من تفاقم ما قبل الحيض (PMS). الاثنان متشابهان ويمكن أن يكون من الصعب التمييز بينهما ، ولكن من المرجح أن يندرج أي شخص لديه تاريخ من الاضطرابات المزاجية في فئة PME.
طريقة التعامل مع الدورة الشهرية وقلق ما قبل الدورة الشهرية.
إذا كانت أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية تتعارض مع نوعية حياتك ، فمن المهم طلب المساعدة من الطبيب و / أو أخصائي الصحة العقلية. إذا كانت الأعراض خفيفة نسبيًا ، فهناك عدة طرق للتعامل مع هذا القلق قبل الدورة الشهرية وأثناءها:
1. فهم الدورة الطبيعية.
يمكن أن يساعد السيرش عن التغيرات الهرمونية في جسمك أو التحدث لـ الأشخاص الذين يعانون من أعراض مماثلة في فهم ما يحدث لك خلال الدورة الشهرية وجعله طبيعيًا.
إن إدراك أن هذه التغييرات لن تستمر لـ الأبد ويمكن إدارتها ، جسديًا وعقليًا ، يساعد في إعطاء إحساس بالسيطرة على الموقف.
2. اعترف بقلقك دون إصدار أحكام.
عندما تتبادر لـ أذهاننا الأفكار السلبية ، يحاول الكثير من الناس قمعها. عندما يحدث هذا ، بدلًا من إبعادها ، ستنمو هذه المشاعر وتعود للانتقام. لمنع حدوث ذلك ، تحدث عن مشاعرك بصوت عالٍ أو اكتبها.
لا تحكم على أفكارك ، فقط قم بتسميتها حتى لا يكون لها أي سلطة عليك. ثم تمرن من رأسك وارجع لـ جسمك. إحدى الطرق التي أوصي بها بتثبيت نفسك على الأرض هي تحريك قدميك على الأرض حتى تشعر بالتلامس بين باطن قدميك والسطح الذي تقف عليه.
3. القيام بالتنفس البطني العميق.
تساعد تمارين التنفس العميق على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي (وتسمى أيضًا الراحة ووظيفة الجهاز الهضمي للدماغ). اتخذ هذه الخطوات لتقليل قلق التنفس:
- تنفس عبر أنفك واملأ معدتك حتى تتمدد.
- زفر مع طرد كل الهواء.
- كرر 3 مرات على الأقل.
خلال ممارسة هذا التنفس ، لا يستطيع العقل التركيز على أي شيء (بما في ذلك الأفكار المزعجة) باستثناء المهمة الطبيعية للتنفس والزفير.
4. أظهر لنفسك الرحمة.
يميل الأشخاص ذوو الاشخاص المقلقة لـ العيش في حالات ذهنية أكثر عقابًا ويحكمون على أنفسهم باستمرار. تظهر الأبحاث أن التعاطف مع الذات ليس مهمًا فقط لصحتنا العقلية ورفاهيتنا ، ولكن أيضًا لأدائنا – خاصة للأشخاص الذين لديهم شخصية من النوع أ.
هناك الكثير من الطرق لإظهار التعاطف مع الذات: إنتاج الشاي ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام ، أو تناول مكملات المغنيسيوم (يميل المغنيسيوم لـ النضوب عندما نشعر بالقلق ويمكن أن يتعارض مع نوعية النوم).
5. توقف عن السيرش عن أعراض القلق.
إذا ظهر القلق ، فمن المهم أن يكون لديك الأدوات التي تحتاجها لإدارته. ومع ذلك ، فإن السيرش عن أعراض القلق أو الذعر للاستعداد يمكن أن يخلق المشكلة فقط. حاول ألا تخطط للأسوأ – القلق لا يحل المشاكل ، وحل المشكلات يحلها.