إعداد تقرير مبسط عن مدى فعالية الألياف الغذائية ، وهو سؤال يطرح في كثير من الدورات المدرسية ، لأن الألياف الغذائية مهمة جدًا في الحفاظ على صحة الإنسان بشكل عام ، والألياف الغذائية تحميه من الكثير من الأمراض المختلفة. مساهمات فعالة في مخاطر الإصابة بالعدوى (مثل أمراض الجهاز الهضمي) ، وكذلك مرض السكري والتوتر وأنواع عديدة من السرطانات الخطيرة مثل سرطان القولون والمستقيم.
الألياف الغذائية
المحتويات
تشير الألياف الغذائية ببساطة لـ الأجزاء النباتية من الطعام التي لا يستطيع جسم الإنسان هضمها أو امتصاصها ، وهذا في تناقض حاد مع المكونات الغذائية المختلفة (مثل الدهون أو البروتين أو الكربوهيدرات) ، ويمكن لجسم الإنسان تقسيمها تدريجيًا لـ عناصر مبسطة حتى يتم هضمها بسهولة فى النهاية.
أعرض بإيجاز فوائد الألياف الغذائية
تحتوي الألياف الغذائية على مجموعة كبير من الفوائد الصحية المتعددة ، والتي بدورها تساعد في دعم صحة الإنسان بشكل جيد ، لأنها تساعد عادة في تحسين مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، ويمكن أن تدعم بشكل فعال عمل المعدات. الجهاز الهضمي والقلب وأجزاء أخرى من الجسم ، ولكن يجب ملاحظة أن هناك نسبة موحدة من الألياف الغذائية مخصصة لهذه الألياف الغذائية ، ويجب على الأفراد الحصول على هذه النسب كماًا لمواصفات متعددة (مثل الجنس أو الفئة العمرية).
هناك نوعان من الألياف الغذائية ، وهما الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء والألياف الغذائية غير القابلة للذوبان في الماء (الألياف الصلبة) ، ولكن الجدير ذكره هنا لـ أنه من الضروري الإشارة لـ أن كل ألياف غذائية تحتاج لـ جهاز هضمي جيد ، و من أجل جعلها تعمل بشكل صحيح ، يتم شرح كل منها بالتفصيل أدناه:
- الألياف الغذائية القابلة للذوبان: تميل هذه الألياف لـ الذوبان في الماء بسرعة لتكوين مادة تشبه الهلام ، والتي يمكن أن تساعد بشكل فعال في تقليل مستويات الكوليسترول الضارة في الدم ، وكذلك خفض مستوى الجلوكوز بنجاح ، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لمرضى السكر.
- الألياف الغذائية غير قابلة للذوبان في الماء أو الألياف الغذائية الصلبة: اسم هذه الألياف التي لا يمكن إذابتها في الماء واضح ، لكنها أيضًا مثالية لمن يعانون من الإمساك المزمن ، لأنها يمكن أن تعزز حركة الأمعاء وتساعد أيضًا على زيادة جودة ونعومة البراز. .
أمثلة على مصادر الألياف الغذائية
هناك الكثير من مصادر الألياف الغذائية ، أي أن مصدر الألياف الغذائية ينقسم لـ قسمين ، جزء خاص يستخدم كمصدر للألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء ، والجزء الآخر يشمل مصدر الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان في الماء ، وفيما يلي مقدمة تفصيلية لها. الحد:
أهم مصدر للألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء
هناك الكثير من مصادر الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء لأنها تتسع لتشمل الاثنين التاليين:
- ثمار الحمضيات المختلفة: على سبيل المثال ، البرتقال والليمون واليوسفي والجريب فروت ، إلخ.
- بعض أنواع الفول المختلفة: مثل الفول والبازلاء.
- أنواع موحدة من الفاكهة والخضروات: مثل الجزر والتفاح والموز والأفوكادو.
- شعر بالتعب
- شعير.
- بذور بلانتاجو.
أهم مصدر للألياف الغذائية غير قابل للذوبان في الماء
تم العثور على الألياف الغذائية غير قابلة للذوبان في الماء في الكثير من مصادر الغذاء المختلفة ، مثل:
- : مثل دقيق القمح الكامل ، وكذلك نخالة القمح.
- المكسرات المختلفة: على سبيل المثال ، اللوز ، البندق ، الفستق ، الجوز (الجوز) ، إلخ.
- خضروات مفيدة : على سبيل المثال الفول والبروكلي والبطاطس والسبانخ.
الاحتياجات كل يوم من الألياف الغذائية لجسم الإنسان
كما أوضحنا سابقًا ، هناك بالفعل نسبة موحدة من الألياف الغذائية التي يمكن أن تلبي الاحتياجات كل يوم لجسم الإنسان. بالطبع تختلف الألياف الغذائية لكل شخص. وفيما يلي مقدمة للاحتياجات كل يوم للرجال والنساء والأطفال والبالغين المتعلقة بالألياف الغذائية:
- ملك الرجاليحتاج الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا لـ حوالي 38 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا ، بينما يحتاج الرجال الذين يتجاوزون هذا الحد لـ حوالي 30 جرامًا من الألياف الغذائية.
- السيدة: تحتاج النساء دون سن الخمسين لـ 25 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا ، بينما تحتاج النساء اللائي تجاوزن هذا الحد لـ حوالي 21 جرامًا من الألياف الغذائية.
- نوعللأطفال والكبار: يحتاج الأطفال والبالغون لـ ما لا يقل عن 20 لـ 30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا للتمتع بالصحة.
الفوائد الصحية للألياف الغذائية
تحتوي الألياف الغذائية على الكثير من الفوائد الصحية القيمة المتعددة ، مثل:
تساعد على إنقاص الوزن
تتمتع الألياف الغذائية بقدرة واضحة على الشبع على المدى الطويل ، لذا فهي تساعد على تقليل الوزن وفقدان الوزن ، كما أنها تساعد في تقليل امتصاص الطعام الموجود في أنواع موحدة من الأطعمة المختلفة ، وهذه علامة على بعض الدراسات التي أجريت مؤخرًا ضاعف بعض الأشخاص من تناول الألياف الغذائية وحققوا نتائج مذهلة لأنها تسببت في فقدان حوالي 90 لـ 130 سعرًا حراريًا في اليوم.
خفض مستويات السكر في الدم
بالإضافة لـ التأثير الفعال للحفاظ على وزن صحي ومثالي للجسم (إيقاف مخاطر السمنة) ، تتمتع الألياف الغذائية أيضًا بقدرة فعالة على تحسين مستويات السكر في الدم أو الجلوكوز ، مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.
يساعد على تغذية البكتيريا المفيدة في المعدة
تساعد الألياف الغذائية على تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء ، وبالتالي إنتاج كمية عدد ضخم من الأحماض الدهنية المفيدة ، والتي تساعد على تحسين الوظيفة العمومية للجهاز الهضمي ، وهذا هو سبب في أن الألياف الغذائية مفيدة للإمساك لأنها يمكن أن تقضي تمامًا على الإمساك. كما أنه يحمي المعدة والأمعاء بشكل مزمن من خطر الإصابة بالعدوى أو تقرحات الاثني عشر.
تقليل مخاطر الإصابة بأنواع متعددة من السرطان
تلعب الألياف الغذائية دورًا مهمًا وفعالًا في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع متعددة من السرطان (مثل سرطان القولون وسرطان المستقيم وسرطان الثدي) ، لأن بعض الدراسات أظهرت أن تناول 10 جرامات من الألياف الغذائية قد يساعد في تقليل الإصابة. السرطان لاحتوائه على الكثير من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة المختلفة.
يخفض مستويات الكوليسترول في الدم
تساعد الألياف الغذائية على تقليل مستوى الكوليسترول الضار في الدم والذي بدوره يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب المختلفة ، مثل انسداد الشرايين أو جلطات الدم.
تخلص من السموم المختلفة في الجسم
تساعد الألياف الغذائية على التخلص من السموم الضارة المختلفة في الجسم عبر قدرتها على امتصاص بعض المركبات الضارة بشكل فعال (مثل الاستروجين الزائد والزائد).
بالإضافة لـ ذلك ، يمكن للألياف الغذائية أيضًا أن تزيد من التوافر البيولوجي لبعض العناصر المهمة ، مثل المكون النشط للكالسيوم ، والذي بدوره يدعم الفوائد المعتادة للألياف للعضلات والعظام.
أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على ألياف غذائية
تحتوي الكثير من الأطعمة على الكثير من الألياف الغذائية ، مثل:
- فاكهة: مثل الموز والتوت والكمثرى والخوخ.
- خضروات: تشمل الأمثلة الأرضي شوكي والبازلاء والعدس والبطاطا الحلوة.
- فاصوليا: قمح ، شوفان ، أرز بني ونخالة زبيب.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز وبذور الكتان وبذور لسان الحمل وبذور اليقطين.
تلف الألياف الغذائية
الإفراط في تناول الألياف الغذائية وقلة تناول السوائل وقلة ممارسة الرياضة يمكن أن يسبب في الواقع الكثير من الأضرار المزعجة أو الآثار الجانبية ، مثل:
- الشعور بالغازات والانتفاخ أمر مزعج.
- إسهال.
- زيادة إفراز بعض العناصر مثل الفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم في جسم الإنسان قد يسبب خطرًا جسيمًا.
- بعض الأطعمة المصنوعة من القمح الكامل (مثل الأرز البني أو الخبز) قد تزيد من حساسية الغلوتين.
نصائح يجب اتباعها عند تناول الألياف الغذائية
عند تناول الألياف الغذائية لابد من إتباع الكثير من التقنيات ، والغرض منها الحصول على الكمية المطلوبة من الألياف الغذائية في يوم واحد ، وأهمها:
- احرص على تناول الفاكهة بشكلها الطبيعي وليس العصير الحلو.
- استبدل منتجات الأرز الأبيض ومنتجات الحبوب الكاملة.
- تأكد من تناول بعض الوجبات الخفيفة من الفاكهة أو الخضار بدلاً من رقائق البطاطس أو الحلوى.
- تأكد من تناول الحبوب الكاملة على الإفطار.
- نظرًا لدورها الفعال في تحسين عمل الجهاز الهضمي ككل ، فمن الضروري ضمان الاستهلاك السليم طوال اليوم.
لذلك ، بشكل عام ، أكملت هذه المقالة مناقشة الكثير من الموضوعات الرئيسية ، مثل الألياف الغذائية ، وأنواع الألياف الغذائية ، وأمثلة لمصدر الألياف الغذائية ، وأعدت تقريرًا سهلًا عن فوائد الألياف الغذائية والفوائد الصحية للألياف الغذائية. هناك أيضًا بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية بالإضافة لـ أضرار الألياف الغذائية ، وأخيرًا هناك نصائح يجب اتباعها عند تناول الألياف الغذائية.
المراجع
-
مايوكلينك ، 5/11/2020
-
mana.md، 2020/11/5
-
hsph.harvard ، 5/11/2020
-
Eatwell ، 11 مايو 2020
-
Dailyhealth ، 11 مايو 2020