يبدو أن اكتساب الوزن أمرًا سهلاً – فأنت تأكل أكثر قليلاً وتتحرك قليلاً ، وسيزداد العدد على الميزان ، أليس كذلك؟ من الناحية النظرية ، نعم. لكن اكتساب الوزن المناسب – الكتلة العضلية الخالية من الدهون – أكثر تعقيدًا بعض الشيء.
لحسن الحظ ، هناك مجموعة من المكملات الغذائية المتاحة لمساعدتك. لحسن الحظ لا ، هناك الكثير من الأشياء التي لن تساعدك على الإطلاق – يمكن أن تسبب ضررًا أكثر مما تنفع. هل تعرف هذه الحبوب السحرية التي تعد بتحويلك بين عشية وضحاها من بروس بانر لـ هالك؟ نعم ، هم الذين يجب تجنبهم.
لذلك لمساعدتك على التمييز بين الأموال المهدرة والعاملين المعجزة ، قمنا بتجميع قائمة بأفضل مكملات زيادة الوزن لتوجيهك في الاتجاه الصحيح. أوه ، وكالعادة ، دعمناها كلها بقليل من العلم!
1. بروتين مصل اللبن
المحتويات
لنبدأ مع كلاسيكي. أظهر بروتين مصل اللبن الكثير من الفوائد الصحية أيضًا ، بالرغم من أنه معروف بتعزيز تكوين الجسم النحيل. يحتوي بروتين مصل اللبن على أحماض أمينية تحفز تخليق البروتين العضلي (بناء العضلات) وتقليل انهيار العضلات – التأثير الكلي هو زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون. 1
إن اكتساب كتلة عضلية هزيلة دون اكتساب كتلة دهنية في نفس الوقت يمثل تحديًا ، بالرغم من أنه مرغوب فيه بالنسبة لمعظمنا. هل يمكن أن يكون بروتين مصل اللبن هو الحيلة؟ قد يكون هذا هو الحال ، حيث لا يمكن لبروتين مصل اللبن فقط إيقاف زيادة الدهون خلال بناء العضلات ، بل يمكن أن يساعد مخفوق ما بعد التمرين في الواقع: خسارة كتلة الدهون.
في تجربة عشوائية مزدوجة التعمية ، تم وضع متطوعين من الذكور والإناث للعمل في برنامج تدريب المقاومة لمدة 8 أسابيع. ثم تناولوا مخفوق “غير معروف” (كان سرًا إما تركيز بروتين مصل اللبن ، أو بروتين لحم البقر المعزول ، أو بروتين حليبي الدجاج أو علاج وهمي). أولئك الذين شربوا بروتين مصل اللبن كان لديهم أكبر زيادة في الكتلة الخالية من الدهون و ال فقدان الدهون أكثر من المجموعة الضابطة. 2
بروتين مصل اللبن متعدد الاستخدامات بشكل رائع – يمكن إضافته لـ العصائر واللبن والعصيدة والمعجنات وحتى الأطباق المالحة إذا اخترت عدم إضافة النكهة إليه – مما يجعله طريقة بسيطة لإضافة سعرات حرارية إضافية. لنظامك الغذائي المعتاد.
لذا سواء كنت تبحث عن زيادة الوزن ، أو الاسترخاء ، أو اكتساب سعرات حرارية إضافية ، أو بعد تناول وجبة خفيفة لذيذة ، عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن ، فإن مصل اللبن هو الحل.
2. الكرياتين
الكرياتين هو عنصر غذائي غير أساسي ينتج في الكبد والكلى والبنكرياس ، ويمكن الحصول عليه من مصادر غذائية غنية بالبروتين. يتمثل الدور الرئيسي للكرياتين في الجسم في تسهيل التجديد السريع لثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP) – فهو المصدر الرئيسي للطاقة المستخدمة لفترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة ، مثل الركض. 3 في على هذا النحو ، من المفيد زيادة كمية الكرياتين في عضلاتك ، والتي يمكن تحقيقها عبر مكملات الكرياتين. 4
لـ جوار استخداماته لتحسين الأداء البدني ، فإن مكملات الكرياتين تؤثر بلا شك على تكوين الجسم. وجدت إحدى الدراسات أن الجمع بين مكملات الكرياتين وتدريب المقاومة أدى لـ زيادة أكبر في كتلة العضلات الخالية من الدهون – مع تقليل دهون الجسم – مقارنة بتمارين المقاومة وحدها. 5
لقد ثبت أن الكرياتين عامل مساعد لزيادة الوزن لدى مجموعة عدد ضخم من السكان – من لاعبي كرة القدم الأمريكيين ورفع الأثقال لـ كبار السن. 6-9
عند بدء تناول مكمل الكرياتين ، يوصى بإكمال مرحلة “التحميل” أولاً لإشباع مخزون الكرياتين العضلي تمامًا. للقيام بذلك ، تناول 0.3 جرام لكل كيلوجرام من كتلة الجسم (حوالي 5 جرام) أربع مرات في اليوم (أو 20 جرامًا) لمدة أسبوع. ثم يمكنك الانتقال لـ مرحلة “الصيانة” باستهلاك 3 لـ 5 جرامات يوميًا للحفاظ على مخزون الكرياتين لديك جيدًا. 3
يبدو أن هذه المغذيات غير الأساسية يمكن أن تكون في الواقع ضرورية للغاية في تحقيق أهداف زيادة الوزن. يمكن أن تساعدك بضعة جرامات يوميًا على بناء هذه الكيلوغرامات الزائدة من كتلة العضلات ورؤية المزيد من المكافآت من التدريبات الخاصة بك.
3. زيادة الوزن
كل شيء في الاسم. تم تصميم هذا المكمل عالي السعرات الحرارية لمساعدتك على زيادة الوزن. يحتوي عادةً على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين – تمامًا مثل مسحوق “The Gainer” الذي يوفر 55 جرامًا من البروتين و 110 جرامًا من الكربوهيدرات و 750 سعرًا حراريًا لكل وجبة.
إن كثافة الطاقة لمن يكتسبون الوزن تجعلهم مفيدًا بشكل خاص لمن يعانون من ضعف الشهية أو أولئك الذين يأكلون الكثير من الطعام ، مثل كبار السن. من المهم الحفاظ على كتلة العضلات وتناول البروتين مع تقدمك في العمر ، مع انخفاض معدلات تخليق البروتين العضلي بحوالي 44٪ لدى الأشخاص فوق سن الستين. عشرة
بغض النظر عن العمر ، فإن إضافة هذا المكمل لـ نظامك الغذائي هي طريقة بسيطة للحصول على الطاقة الإضافية التي تحتاجها لزيادة الوزن.
4. HMB
HMB (بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بوتيرات) هو مستقلب من ليسين (منتج ليسين مكسور). Leucine هو حمض أميني متفرع السلسلة وهو محفز ممتاز لتخليق البروتين العضلي. 11 من ناحية أخرى ، يعتبر HMB رائعًا لمنع انهيار العضلات (تقويض). ومع ذلك ، يتم تحويل 5٪ فقط من الليوسين المستقلب لـ HMB ، مما يجعل من الصعب الحصول على 3 جرام من HMB اللازم لبناء العضلات لـ أقصى حد. 12.13 لذلك ، قد يكون الملحق هو الخيار الأكثر ملاءمة.
لاختبار ما إذا كان HMB هو كل ما يجب أن يكون ، تناولت مجموعة من لاعبي اتحاد الرجبي جرعة ما قبل التمرين من HMB خلال فترة تدريب مكثفة استمرت 11 أسبوعًا. بينما فقد اللاعبون في مجموعة الدواء الوهمي الوزن ، تمكن أولئك الذين تناولوا HMB من زيادة الوزن ، بالرغم من إنفاقهم المرتفع على الطاقة. 14
HMB مفيد بشكل خاص في توقيت عدم النشاط. الآن ، لا نعني فقط أن تأخذ إجازة ليوم واحد ، لكننا نقول إنك تعرضت لإصابة وكنت في الفراش لعدة أسابيع – من المؤكد أن مكاسبك في صالة الألعاب الرياضية ستعاني ، أليس كذلك؟ حسنًا ، ربما لا تحمل HMB. دعنا نلقي نظرة على بعض التجارب البحثية لمعرفة المزيد …
في إحدى الدراسات ، تم إبقاء كبار السن في الفراش لمدة 10 أيام ، ولم يفعلوا شيئًا سوى الاسترخاء (وهذا يبدو جيدًا حقًا!). حسنًا ، كان نصفهم يأخذ 3 جرام من HMB يوميًا. كما هو متوقع خلال توقيت الخمول التام ، فقد هؤلاء المشاركون بعض الكتلة الخالية من الدهون. ومن المثير للاهتمام ، أن أولئك الذين لم يتلقوا مكمل HMB فقدوا 2 كجم من كتلة العضلات في 10 أيام ، في وقت احتفظت مجموعة HMB بوزنهم ، وخسرت 0.17 كجم فقط. 15
كان HMB أيضًا ناجحًا في الحفاظ على كتلة الجسم والكتلة الخالية من الدهون في أولئك الذين يتعافون من كسور الورك. 16
بشكل عام ، يجدر النظر في HMB للحفاظ على كتلة الجسم ، والتي يمكن أن تفقد خلال الخمول لفترات طويلة. يمكن تناول مكملات HMB بمعدل 3 جرامات يوميًا جنبًا لـ جنب مع مكملات زيادة الوزن المختلفة ، للتأكد من أن بناء العضلات يتجاوز انهيار العضلات ، مما يؤدي لـ زيادة الوزن الصافي.
مكمل غذائي لا يعزز زيادة الوزن
فعالية المكملات الغذائية فردية للغاية. لكن بشكل عام ، إليك بعض المكملات الغذائية المرتبطة بإدارة الوزن ، جنبًا لـ جنب مع فكرة عن المكملات الغذائية التي يجب تجنبها إذا كان هدفك هو زيادة الوزن.
| جيد – يعزز زيادة الوزن | سيئة – تعزيز فقدان الوزن |
| حمض ألفا ليبويك | |
| مساحيق البروتين | مادة الكافيين |
| (مصل اللبن ، الكازين ، الصويا ، إلخ.) | كيتونات التوت |
| الكرياتين | البرتقال المر |
| زيادة الوزن | شاي أخضر / قهوة |
| HMB | β جلوكان |
| ليسين | جارسينيا |
| أورليستات |
إحضار بريد إلكتروني لـ المنزل
تشير الفسيولوجيا الأساسية لاكتساب الوزن لـ أنه إذا كان استهلاكك للطاقة أكبر من إنفاقك على الطاقة ، فإن وزنك سيزداد. بينما لن نناقش علم وظائف الأعضاء البشرية ، فإننا ندعو لـ استعمال المكملات الغذائية (جنبًا لـ جنب مع النظام الغذائي الصحيح) لمساعدتك في تحقيق أهداف زيادة الوزن.
بغض النظر عن عمرك أو مستوى نشاطك ، يبدو أن هناك دليلًا قويًا على مكملات البروتين والكرياتين ومساحيق زيادة الوزن لمساعدتك على زيادة الوزن بشكل أسرع أو أكثر أو النوع الصحيح. . حتى خلال توقيت إعادة التأهيل ، سيحافظ HMB على كتلة جسمك ويمنعك من التراجع.
أخيرًا ، إذا كان مكمل زيادة الوزن يبدو جيدًا بدرجة يصعب تصديقها (بالعودة لـ Hulk بين عشية وضحاها) ، فمن المحتمل أن يكون – اقرأ الملصق وتحقق من العلم!