النظام الغذائي المثالي للمراهقين هو تناول نوع الطعام الذي يلبي احتياجات الجسم بطريقة صحية ويوفر العناصر الغذائية الأساسية بطريقة متوازنة. يجب أن يكون متوسط السعرات الحرارية اليومية للمراهقين حوالي 2500 سعرة حرارية، خاصة عند ممارسة النشاط البدني المعتدل. وينصح باستشارة طبيب مختص لتحديد النظام الغذائي المناسب لك، خاصة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل ملحوظ أو تعاني من مشاكل صحية موجودة. توفر هذه المقالة إرشادات غذائية مناسبة لتعزيز الصحة وتنظيم الوزن للمراهقين وجميع أفراد الأسرة وهي لأغراض إعلامية فقط.
دليل لأفضل نظام غذائي للمراهقين
المحتويات
تحديد أهداف صحية محددة
على الرغم من أن الدافع الأساسي للعديد من المراهقين لاتباع نظام غذائي هو تحسين مظهرهم، إلا أن الحفاظ على الصحة العامة ومنع المخاطر الصحية يظل أهم الأهداف. بدون الجسم السليم، يفقد الجمال الخارجي قيمته، ويكره الكثير من الناس زيادة الوزن، سواء على المستوى الشخصي أو أمام الآخرين.
لذلك، من الضروري وضع أهداف صحية واضحة للتحكم في وزنك والابتعاد عن الأنظمة الغذائية القاسية التي تؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة دون النظر إلى تأثيرها السلبي على الصحة العامة والكتلة العضلية.
تجنب المشروبات الحلوة
إحدى أسهل الطرق للحفاظ على الوزن في جميع الأعمار هي تقليل تناول المشروبات السكرية، والتي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها لا توفر قيمة غذائية كافية.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الالتزام بالتغذية الصحية يمكن أن يساعد في تحقيق العديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، والذي أصبح شائعا بشكل متزايد في الآونة الأخيرة بسبب زيادة استهلاك العصائر المعلبة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
ممارسة النشاط البدني
قلة النشاط البدني هي أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن، خاصة عند الاعتماد الكبير على التكنولوجيا في الترفيه والأنشطة اليومية.
نظرًا لأن التمارين الرياضية تعزز عملية التمثيل الغذائي، وتساعد في التحكم في الوزن، وبناء العضلات، فمن الواضح أن النشاط البدني يلعب دورًا حيويًا في فقدان الوزن على المدى القصير والحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
إذا لم يكن لديك وقت لممارسة التمارين في الهواء الطلق أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك القيام ببعض التمارين البسيطة باتباع الإرشادات الموجودة على أي تطبيق تمرين أو متابعة بعض أنشطة التمرين المتوفرة في مقاطع فيديو YouTube.
تزويد الجسم بالطاقة من الأطعمة المغذية
يعد التركيز على الأطعمة الصحية بدلاً من مجرد تلبية احتياجات الطعام والمشروبات أمرًا أساسيًا لتلبية متطلبات الجسم المتزايدة باستمرار. وهذا يساعد أيضًا في التحكم في الوزن بغض النظر عن الدهون الزائدة.
لذلك، إلى جانب ضمان تزويد الجسم بمختلف العناصر الغذائية الأساسية، يجب التركيز أيضًا على تناول الأطعمة الصحية المحضرة بطريقة صحية لتجنب زيادة السعرات الحرارية غير الضرورية.
تناول الدهون الصحية
على الرغم من أن العديد من الأنظمة الغذائية المتطرفة توصي بتجنب الدهون تمامًا، إلا أن هذا ليس جيدًا لصحتنا أو مكافحة زيادة الوزن. بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى مثل البروتين، يحتاج الجسم أيضًا إلى كمية مناسبة من الدهون الصحية.
لذلك يجب عليك تزويد جسمك بالدهون الصحية من مصادر صحية، مثل زيت الزيتون، والأسماك الدهنية، والأفوكادو.
تناول المزيد من الخضار
غالبًا ما يتردد المراهقون في تناول الخضار، خاصة إذا لم تكن مقلية، لكن من المستحيل الحديث عن تحسين الصحة أو إدارة الوزن دون التأكيد على أهمية الأكل الصحي.
ولحسن الحظ، هناك الكثير من الوصفات الصحية التي تتضمن الخضار التي تجمع بين المذاق الرائع والمظهر الفاتح للشهية. يمكنك استخدامها في العصائر والحساء، أو حتى تقطيعها وإضافتها إلى البرغر والأطباق المشابهة.
لا تخطي وجبة
السبب الرئيسي وراء زيادة الوزن لدى العديد من المراهقين هو عدم تناول كميات كبيرة من الطعام، بل اختيار الأطعمة غير الصحية التي تفتقر إلى العناصر الغذائية المفيدة وتكون عالية السعرات الحرارية، مثل الوجبات السريعة والمشروبات الصحية. لذلك، من المهم تناول وجبات الطعام في أوقات محددة كلما أمكن ذلك.
التركيز أثناء تناول الطعام
في العصر الرقمي الحالي، لا يستطيع العديد من المراهقين الانتباه إلى ما يأكلونه بسبب استخدامهم للأجهزة الإلكترونية. لذلك، خذ وقتك في تناول الطعام، واستمتع بالطعم، وامضغ طعامك ببطء، وخذ فترات راحة قصيرة بين كل قضمة.
شرب الماء في كثير من الأحيان
إن استبدال العصائر أو المشروبات غير الصحية بكوب من الماء يمكن أن يساعد في السيطرة بشكل فعال على الشهية والحفاظ على الوزن. يمكنك شرب كوب من الماء قبل تناول أي وجبة، سواء كانت وجبة خفيفة أو وجبة رئيسية.
لا تقارن نفسك بالآخرين
يختلف الوزن الصحي من شخص لآخر ويعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك الطول. لذلك، من المهم استشارة الطبيب المختص لتحديد الوزن الصحي والطريقة الأمثل لتحقيقه، وعدم الانحراف عنه بسبب الضغوط الاجتماعية.
يجب تجنب اتباع نظام غذائي قاسي أو فقدان الوزن الزائد لأن ذلك قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة يصعب علاجها.
ممارسة تمارين التنفس العميق
يمكن أن تساعد تقنيات التنفس العميق في تقليل مستويات التوتر، وبالتالي المساعدة في التغلب على الأكل العاطفي، والذي يعد أحد العوامل الأكثر شيوعًا لزيادة الوزن خلال فترة المراهقة. يمكنك التعرف على المزيد حول كيفية ممارسة هذه التمارين من خلال مراجعة المقالة المخصصة لذلك.
نموذج للأكل الصحي للمراهقين
يمكنك اتباع أي نظام غذائي صحي يسمح لك بتناول مجموعة من الأطعمة الصحية دون خفض السعرات الحرارية كثيرًا. وفيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة المسموح بها:
النموذج الأول
إفطار
- تتكون العجة من صفار بيضة واحدة وبياض ثلاث بيضات، مع إضافة الخضار حسب الرغبة.
- الثمرة متوسطة الحجم.
أول وجبة خفيفة
- زبادي.
- شرائح الفاكهة.
- بعض المكسرات.
غداء
- سلطة الدجاج مع الخضار والكينوا.
وجبة ما قبل التدريب
- قطعة من الخبز المحمص.
- 1 ملعقة صغيرة زبدة الفول السوداني.
- فاكهة الموز.
وجبة ما بعد التدريب
عشاء
- سلطة خضراء.
- قطعة من السمك المشوي أو بضع ملاعق كبيرة من سمك التونة.
النموذج الثاني
إفطار
- اسلقي البيض.
- موز.
- لبن.
- نخب بني.
غداء
- دجاج مشوي.
- تتكون السلطة من الخس والطماطم والأفوكادو والجزر.
عشاء
- معكرونة القمح الكامل.
- حبوب ليما.
- البيستو.
- بطيخ.
- زبادي.
وجبة خفيفة
- الفاكهة.
- بندق.
- العصائر.
ويُنصح باتباع الإرشادات الواردة في المقالة التالية:
- كيفية خفض السعرات الحرارية بطريقة صحية.
- كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك مع الوصفات الناجحة.
ونشير إلى أن مقال النظام الغذائي الأمثل للمراهقين هو دليل عام، لذا لا بد من استشارة أحد المتخصصين لتحديد النظام الغذائي الأمثل لاحتياجات الجسم الغذائية والسعرات الحرارية.
المصدر: 2941/59449909/7/4611/34477/1,2,3,4,5,6,7,8,9,11,14,16.
