15 طريقة لتناول كمية أقل من السكر – دون تجاهلها الحياة بدونها هي حياة لا نريد أن نعيشها. ولحسن الحظ، يقول الخبراء أنه ليست هناك حاجة لإزالته بالكامل. لكن الحد من استهلاكنا هو أمر ينبغي على معظمنا القيام به. “لا أعتقد أننا يجب أن نكون صارمين بشأن هذا الأمر”، كما يقول ريتشارد ماتيس، MPH، PhD، RD، أستاذ علوم التغذية في جامعة بوردو. “السكريات تضيف نكهة. النظام الغذائي الأكثر تغذية، إذا لم يكن لذيذًا، لن يكون له أي فوائد صحية – لأن الناس لن يأكلوه.
تشير المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025 إلى أن البالغين يحدون من تناول السكر المضاف إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. وهذا يصل إلى 50 جرامًا أو أقل من السكر المضاف في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. معرفة هذه الاستراتيجيات يمكن أن تساعدك على تناول كميات أقل من السكر وإيجاد التوازن الذي يناسبك.
1. استفد من معلومات السكر المضاف الموجودة على الملصقات الغذائية
المحتويات
تقول ريناتا ميشا، الحاصلة على درجة الدكتوراه من كلية فريدمان بجامعة تافتس: “تحقق دائمًا من لوحة الحقائق الغذائية لمعرفة مقدار السكر المضاف في منتج ما – مثل الحبوب أو الزبادي – ومقارنته بالعلامات التجارية الأخرى”. وتشرح قائلة: “من بين خيارين أو ثلاثة، يمكنك اختيار الخيار الذي يحتوي على أقل قدر من السكر المضاف”. تحتاج أيضًا إلى التفكير في كيفية تناسب السكر المضاف في الأطعمة مع استهلاكك اليومي.
2. استهداف أفضل مصادر السكر
في الولايات المتحدة، يأتي معظم السكر المضاف من المصادر الخمسة التالية: المشروبات السكرية. الحلويات والوجبات الخفيفة الحلوة. القهوة والشاي المحلية. الحلوى والسكريات الأخرى (المربى، الشراب، الطبقة)؛ ألواح الحبوب والجرانولا على الإفطار. تعرف على الفئة التي تميل إلى الحصول على السكر المضاف منها وابدأ من هناك. سوف تحصل على أكبر تخفيض في إجمالي السكر وزيادة في الفوائد الصحية.
تقع العديد من المنتجات المعبأة – التورتيلا وألواح الجرانولا – ضمن المنطقة الرمادية الغذائية. يمكن أن تكون مصنوعة من الحبوب الكاملة ولا تزال تحتوي على الكثير من السكر (غير الصحي). وبشكل أكثر خلسة، قد تقول مقدمة العبوة “لا توجد سكريات مضافة”، لكن الشركة المصنعة استبدلت تلك العناصر الغذائية بشيء آخر، مثل النشويات المكررة، التي لا تحتوي على ألياف وتؤثر على جسمك بنفس الطريقة التي تؤثر بها السكريات المضافة. يقول ميشا: “لذا من المهم تقييم جودة الكربوهيدرات بشكل عام، وليس فقط السكر وحده”.
طريقة بسيطة للقيام بذلك: استخدم مقياسًا من 10 إلى 1. وهذا يعني أنه لكل 10 جرامات من إجمالي الكربوهيدرات التي يحتوي عليها المنتج، يجب أن يكون جرام واحد أو أكثر من الألياف. (استنادًا إلى نسبة إجمالي الكربوهيدرات إلى الألياف الموجودة في القمح الكامل). وجد ميشا وزملاؤه أنه عندما طبقوا هذه الخدعة على أطعمة السوبر ماركت الأمريكية، تمكنوا بسرعة من تحديد المنتجات التي تحتوي على كربوهيدرات عالية الجودة وكانت أيضًا تحتوي على نسبة أقل من السكر. . وكانوا أكثر صحة بشكل عام، حيث كانوا أقل في الصوديوم وأعلى في البروتين والألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامينات ب وفيتامين هـ والزنك والحديد.
4. لا تشرب السكر
أنت تعرف ذلك , لكن المشروبات السكرية الأخرى قد تندرج تحت رادارك الغذائي. يمكن أن تحتوي مشروبات القهوة مثل فرابتشينو المعبأة في زجاجات على 34 جرامًا من السكر المضاف، وتحتوي علبة واحدة من المشروبات الرياضية سعة 20 أونصة على ما يصل إلى 48 جرامًا، وهو ما يمثل حوالي 100 بالمائة فقط من الحد اليومي. (للمقارنة، تحتوي علبة كوكا كولا على 39 جرامًا). “ولكن بالنسبة لأي شخص آخر، ما عليك سوى اختيار الماء”، تقول نانسي فاريل ألين، MS، RDN، المتحدثة الوطنية باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. ودعونا لا ننسى الكوكتيلات. الكحول نفسه لا يحتوي على سكر أو يحتوي على القليل جدًا من السكر، ولكن عندما تضيف مشروب القهوة إلى “القليل” الخاص بك – يمكن أن ترتفع الجرام بشكل كبير.
من خلال التوقف عن تناول واحدة يوميًا واحتساء الماء مع عصرة ليمون أو برتقال للحصول على نكهة إضافية، يمكنك تقليل تناول السكر بشكل كبير، خاصة وأن المشروبات السكرية هي أكبر مصدر للسكر المضاف في النظام الغذائي الأمريكي، كما يقول ميكا. يمكنك أيضًا تجربة شرب الصودا بنكهات ممتعة، أو غمر الماء بالفواكه الطازجة، أو تناول تفاحة أو برتقالة مع كوب من الماء المثلج.
5. خذ وقتك
يوصي جميع خبرائنا بفطام نفسك عن الحلاوة ببطء. هل تضيف السكر إلى قهوتك أو الشاي؟ لذا استخدم كمية أقل قليلاً غدًا. بعد بضعة أيام، ذكره أكثر من ذلك بقليل. سوف تتكيف براعم التذوق لديك مع المستويات المنخفضة من الحلاوة في الأطعمة عندما تقلل من تناول السكر المضاف. بعد فترة من الوقت، قد ترى أن بعض الأطعمة حلوة للغاية وتتجنبها أو تأكل كميات أقل منها.
6. كن حذرا من القضبان المعبأة
نحن نحب الراحة السريعة التي تقدمها، ولكن الجرانولا وألواح الطاقة توفر الكثير من السكر المضاف في نظامنا الغذائي. لذا ابحث عن تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر والتي تتم معالجتها بأقل قدر ممكن (قائمة قصيرة من المكونات الغذائية الكاملة التي يمكن التعرف عليها). غالبًا ما يكون مذاقها جيدًا ويمكن أن توفر لك 5 إلى 15 جرامًا من السكريات المضافة (أو ما بين 1 إلى 4 ملاعق صغيرة من السكر). لكل شريط! والأفضل من ذلك، ضع حفنة من المكسرات والبذور والشوفان، إلى جانب بعض رقائق جوز الهند غير المحلاة ورقائق الشوكولاتة الداكنة (11 منها تحتوي على 2 جرام فقط من السكر المضاف) في حاوية سفر لتناول وجبة خفيفة مليئة بالبروتين والألياف والمزيد. العناصر الغذائية والقليل من السكر المضاف.
7. استبدلي الزبادي بالسكير
هذا الزبادي على الطريقة الأيسلندية مصنوع من أنواع مختلفة من الثقافات غير النوع القياسي الذي قد تكون معتادًا عليه، مما يمنحه قوامًا سميكًا وكريميًا وطعمًا أقل حامضًا. قد تحتوي بعض أصناف السكير المنكهة على سكر مضاف بنسبة تصل إلى الثلث أقل من أنواع الزبادي المنكهة الأخرى، والتي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر. للحصول على خيار منخفض السكر، قم بتزيين طبق عادي بالفواكه الطازجة.
8. احصل على قسط كافٍ من النوم
يحتاج الشخص البالغ في المتوسط إلى 7 إلى 9 ساعات في الليلة، لكن أكثر من 35% من الأمريكيين يحصلون على أقل من ذلك. يمكن أن يؤثر فقدان الشهية على هرمونات الجوع لديك، مما يجعلك تشتهي الأطعمة الحلوة (والأطعمة المالحة أيضًا). وجدت دراسة نشرت عام 2022 في مجلة أبحاث النوم الحرمان من النوم يقلل من مستويات هرمون الليبتين في الدم، وهو الهرمون المرتبط بالشبع الغذائي، ويزيد من تركيز الجريلين والأديبونيكتين، المرتبطين بالجوع. وخلص الباحثون إلى أن فقدان النوم المزمن قد يساهم في زيادة الوزن. يمكن أن يكون هذا صحيحًا بشكل خاص عند تناول الأطعمة السكرية لزيادة الطاقة بسرعة.
9. خدع ذوقك
أظهرت الدراسات أن الحلاوة يمكن تضخيمها من خلال تحفيز حواسك الأخرى في نفس الوقت، كما يقول عالم النفس التجريبي تشيان جانيس وانغ، دكتوراه، أستاذ مشارك في علم نفس المستهلك في جامعة كوبنهاغن. إحدى الإستراتيجيات التي يمكنك تجربتها: شم رائحة القرفة أو الفانيليا أو الكرز أو اللوز أو الكراميل أو الأناناس أو الرمان أو الفراولة أو الموز قبل الوجبة أو مع طعامك. قد يجعلك هذا تعتقد أن ما تأكله يكون أحلى بنسبة 5-25% مما سيكون عليه بدون إحدى هذه النكهات. “إن تفاعل الرائحة والذوق معًا يشكل هذا الإدراك للنكهة. هذا لأنه عندما نشم شيئًا ما، يتوقع العقل بالفعل أن يكون طعامًا حلوًا. “لذلك إذا كنت تأكل دقيق الشوفان والقرفة والفانيليا كل يوم وتقلل السكر تدريجياً، فقد يكون كافياً في النهاية تناول القرفة والفانيليا بدون سكر.”
10. تجنب المصادر الخادعة
لا يتم إضافة السكر فقط لتحسين مذاق الطعام. كما أنه يعمل كمادة حافظة تعمل على إطالة مدة الصلاحية وتجنب الركود، ويجعل المعجنات طرية عن طريق منع تكوين الغلوتين ويعزز التخمير عن طريق تغذية الخميرة، مما يسمح للخبز بالارتفاع، من بين صفات أخرى. لهذه الأسباب، يضيف مصنعو المواد الغذائية السكر ليس فقط إلى الأطعمة الحلوة التقليدية، ولكن أيضًا إلى أطنان من الأطعمة المالحة. تحقق من قائمتنا لمصادر السكر الخادعة التي يمكنك إضافتها بسهولة. سبب آخر لقراءة ومقارنة التسميات!
11. استخدم كمية أقل من السكر في الخبز
تقول مطورة الوصفات لورا كانيا: “إن الوصفات مثل البسكويت والكعك غالبًا ما تتطلب كمية سكر أكثر من اللازم – لذا يمكنك تجربة ومعرفة الكمية التي يمكنك استبعادها”. تناول الطعام بشكل جيد مما يقترح إزالة كمية صغيرة والذهاب من هناك. كان قادرا على استخدام ثالث كمية سكر أقل في كعك التوت مقارنة بوصفة البراوني النموذجية. يضيف هريس الكاكاو والتوت الثراء والحلاوة الطبيعية. تضيف كانيا: “يؤثر السكر على رطوبة المخبوزات وملمسها وتحميرها، لذا قد تلاحظين فرقًا”.
12. شواء الخضار
بدلاً من طهي الخضار على البخار أو قليها والاعتماد على الصلصات والصلصات (التي غالباً ما تحتوي على سكريات مضافة) لإضفاء الحيوية عليها، قم بتغليفها بخفة بزيت الزيتون ووضعها في الفرن على حرارة 450 درجة فهرنهايت. التحميص يؤدي إلى كراميل السكريات الطبيعية ويجعلها أكثر حلاوة وكثافة، كما يقول عالم الحواس وخبير التغذية سونغ إيون تشوي، دكتوراه، RDN، أستاذ مشارك في قسم علوم الأسرة والتغذية والتمرين في كلية كوينز من نيويورك.
13. إضافته إلى المخبوزات
عند الخبز مع كمية أقل من السكر المضاف، فإن رش كمية صغيرة من السكر المحبب على الكعك والخبز السريع والبسكويت يوفر جرعة مكثفة من الحلاوة والمقرمشة في كل قضمة، لذلك تقل احتمالية تفويت السكر داخل البسكويت أو الكعك . .
14. طهي الطعام باستخدام المحليات الطبيعية
استبدل بعض السكر الموجود في المخبوزات بالموز المهروس أو الفواكه الأخرى، مثل عصير التفاح غير المحلى أو التمر المخلل أو البطاطا الحلوة المطبوخة أو الخوخ. سيؤدي ذلك أيضًا إلى إضافة الرطوبة والفيتامينات والمعادن والألياف الإضافية. تقول كانيا: “لقد استخدمنا الأناناس لتحلية فطائر الأناناس الصباحية، مما أدى إلى خفض محتوى السكر إلى النصف مقارنة بالفطائر المماثلة”. “وببشرها، نقوم بدمج الفاكهة في الخليط.”
15. تجارة السكر المنكه
كلما زادت النكهة التي تحصل عليها في كل وصفة، قلّت الحاجة إلى الحلويات. يقول كانيا: “إن فطيرة التفاح المحلاة بعصير التفاح تحتوي على أقل من نصف السكر المضاف في الوصفة النموذجية”. “كيف فعلنا ذلك؟ “عن طريق تحويل عصير التفاح المحلى بالفعل إلى شراب.” يعتبر هذا سكرًا مضافًا، لكن الفرق هو أننا لا نحتاج إلى استخدام الكثير من المُحليات بشكل عام، لأن النكهة القوية للشراب تخدع براعم التذوق لديك وتجعلها تعتقد أن الفطيرة أحلى مما هي عليه في الواقع. يمكنك تطبيق نفس الأسلوب على وصفات أخرى وتجربة تخفيضات مختلفة للعصير.
