التحليل العالمي: الأطعمة الغنية بفيتامين ب12، أدخلها في نظامك الغذائي فيتامين ب12 (الكوبالامين) هو فيتامين مهم يلعب دوراً حيوياً في صحة الجسم حيث يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء وصحة الجهاز العصبي وتركيب الحمض النووي. وبما أن الجسم لا يستطيع إنتاج هذا الفيتامين بمفرده، يصبح من المهم الحصول عليه من المصادر الغذائية، خاصة للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً، وهو ما سنتحدث عنه لاحقاً…
1- المحار
المحتويات
المحار عبارة عن محار صغير قابل للمضغ ويحتوي على الكثير من العناصر الغذائية. يعتبر هذا النوع من الرخويات مصدرًا خاليًا من البروتين ويحتوي على تركيزات عالية جدًا من فيتامين ب12. يمكنك الحصول على أكثر من 7000% من القيمة اليومية من 20 محارة صغيرة، أي 190 جرامًا.
كما يوفر المحار، وخاصة المحار الصغير الكامل، كميات كبيرة من الحديد؛ 100 جرام (3.5 أونصة) توفر حوالي 200% من القيمة اليومية. كما أن المحار مصدر جيد لمضادات الأكسدة. ومن المثير للاهتمام أن عصير المحار المسلوق غني أيضًا بفيتامين ب12. ثبت أن عصير المحار المعلب يوفر 113-588% من القيمة اليومية لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
2- السردين
السردين عبارة عن سمكة صغيرة ناعمة العظام تعيش في المياه المالحة. وعادة ما يتم بيعه معلبًا مع الماء أو الزيت أو الصلصات، ولكن يمكنك أيضًا شراؤه طازجًا.
السردين مغذي بشكل خاص لأنه يحتوي على كميات جيدة من جميع العناصر الغذائية تقريبًا. توفر حصة 150 جرامًا من السردين المصفى 554% من القيمة اليومية لفيتامين ب12. بالإضافة إلى ذلك، يعد السردين مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها توفر العديد من الفوائد الصحية مثل تقليل الالتهاب وتحسين القلب. صحة. تعرف على أبرز الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب12 في السياق المعني.
3- الحبوب المدعمة
قد يكون هذا المصدر لفيتامين ب 12 مفيدًا للنباتيين لأنه يتم إنتاجه بشكل طبيعي وصناعي وليس مشتقًا من مصادر حيوانية. على الرغم من أنه لا يوصى بها غالبًا كجزء من نظام غذائي صحي، إلا أن الحبوب المدعمة يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب، وخاصة فيتامين ب12. إغناء الطعام هو عملية إضافة عناصر غذائية غير موجودة بالفعل في الطعام. كما أن تناول الحبوب المدعمة كل يوم يساعد أيضًا على زيادة تركيزات فيتامين ب12. إذا كنت تستخدم الحبوب المدعمة لزيادة تناول فيتامين ب 12، فاختر منتجًا منخفض السكر المضاف وعالي الألياف أو الحبوب الكاملة. تعرف على 5 أنواع من الحبوب الكاملة التي تساعد في الوقاية من مرض السكري هنا
4- التونة
التونة من الأسماك المستهلكة على نطاق واسع وهي مصدر كبير للعناصر الغذائية بما في ذلك البروتين والفيتامينات والمعادن. أنها تحتوي على تركيزات عالية من فيتامين ب 12، وخاصة في العضلات الموجودة تحت الجلد مباشرة، والمعروفة باسم العضلات الداكنة.
تحتوي حصة 100 جرام (3.5 أونصة) من التونة المطبوخة على 453% من القيمة اليومية للفيتامين. تحتوي نفس الحصة أيضًا على البروتين الخالي من الدهون والفوسفور والسيلينيوم والفيتامينات A وB3. تحتوي التونة المعلبة أيضًا على كميات كافية من فيتامين ب12. تحتوي علبة واحدة أو 165 جرام من التونا الخفيفة في الماء على 152% من القيمة اليومية. قد يهمك معرفة دور مجموعة فيتامين ب على الأعصاب وأهم الأطعمة التي تحتوي عليها.
5- سمك السلمون
ومن المعروف أن سمك السلمون يحتوي على أعلى تركيز من أحماض أوميجا 3 الدهنية. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامينات ب. قد تحتوي نصف شريحة (178 جرامًا) من سمك السلمون المطبوخ على 208% من القيمة اليومية لفيتامين ب12. يمكن أن توفر نفس الحصة أيضًا 4123 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
وبالإضافة إلى محتواها العالي من الدهون، فهي توفر البروتين، فنصف شريحة منها أي 178 جراماً تحتوي على ما يقارب 40 جراماً من البروتين. إليك وصفات سمك السلمون اللذيذة المجربة لتستمتعي بالطعم اللذيذ.
6- الحليب البقري ومنتجات الألبان الأخرى
يعد الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، مثل الجبن، مصادر رائعة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب12. كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم يوفر 46% من القيمة اليومية لفيتامين ب12. الجبن هو أيضا مصدر غني لفيتامين B12. تحتوي شريحة واحدة كبيرة (22 جرامًا) من الجبن السويسري على حوالي 28٪ من القيمة اليومية.
يمكن أيضًا أن يكون الزبادي العادي كامل الدسم مصدرًا جيدًا وقد ثبت أنه يساعد في تحسين حالة فيتامين ب 12 لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص هذا الفيتامين.
ومن المثير للاهتمام أن الجسم يمتص فيتامين ب12 من الحليب ومنتجات الألبان بشكل أفضل من فيتامين ب12 من لحم البقر أو السمك أو البيض.
7- الخميرة الغذائية المدعمة
الخميرة الغذائية هي مصدر جيد للمعادن. لا تحتوي الخميرة الغذائية بشكل طبيعي على فيتامين ب12، لكنها غالبًا ما تكون مدعمة، مما يجعلها مصدرًا رائعًا لهذه المغذيات. مثل الحبوب المدعمة، فيتامين ب 12 الموجود في الخميرة الغذائية اصطناعي، مما يجعله مناسبًا للنباتيين. يمكن أن تحتوي ملعقتان كبيرتان (15 جرامًا) من الخميرة الغذائية على ما يصل إلى 733% من القيمة اليومية لفيتامين ب12.
8- الكبد والكلى الحيوانية
تعتبر اللحوم العضوية من أكثر الأطعمة المغذية. لحم الضأن غني بشكل خاص بفيتامين ب 12. توفر حصة 100 جرام من كبد الضأن ما يقرب من 3.571% من القيمة اليومية لفيتامين ب12. يحتوي كبد الضأن بشكل عام على نسبة أعلى من فيتامين ب 12 من لحم البقر أو لحم العجل، على الرغم من أن الأخيرين يمكن أن يحتويا على ما يقرب من 3000٪ من القيمة اليومية لكل 100 جرام. يحتوي كبد الضأن أيضًا على كميات عالية جدًا من النحاس والسيلينيوم والفيتامينات A وB2.
قد يساعدك أكثر:
