أنشطة بدنية مناسبة لكبار السن
المحتويات
- المشي هو نوع من الرياضات المناسبة لكبار السن. يعتبر المشي من أسهل الأنشطة الهوائية التي يمكن لكبار السن القيام بها ، وليس لهذه الرياضة الهوائية أي آثار سلبية.
- من الممكن أيضًا لكبار السن ممارسة الرياضة باستخدام المعدات الموجودة في صالة الألعاب الرياضية ، أو من الممكن شراء بعض المعدات الرياضية والتمارين الرياضية في المنزل.
- يمكن للمسنين ركوب الدراجة ؛ لأنها من الرياضات التي تقوي الجسم. يمكن للبالغين الأكبر سنًا ركوب الدراجة في الصباح الباكر وفي مناطق طبيعية جذابة.
فوائد التمرين لكبار السن
تعد ممارسة الأنشطة الرياضية من أهم الأشياء التي يجب على الأفراد القيام بها. بما أن هذه الرياضة تقدم الكثير من الفوائد للأفراد ، فمن أهم هذه الفوائد:
- ينشط الدورة الدموية ،
- لتحسين مستوى اللياقة ،
- تقوية عضلة القلب ،
- الحماية من أعراض وأمراض الشيخوخة
- والعديد من الفوائد العديدة المختلفة.
طريقة ممارسة الرياضة لكبار السن
- يعد ركوب الدراجات والمشي من أكثر الرياضات فائدة لكبار السن. يحاول الرقص أيضًا تحسين مهارات التنسيق لدى كبار السن عبر الحركات الإيقاعية مع الموسيقى ، وهذا يساعدهم على تنسيق مسارات حركتهم بشكل أفضل في الحياة كل يوم وبالتالي تقليل مخاطر السقوط.
- تحدث مركز جودة الرعاية الطبية إنه بسبب انخفاض كتلة العضلات والشعور بالتوازن ، فإن كبار السن معرضون لخطر السقوط والكسور اللاحقة.
- وأضاف المركز الألماني أنه من أجل تدريب القدرة على الحركة والتوازن ، يمكن لكبار السن تقليل مخاطر السقوط في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وأنشطة الحركة.
- كما يؤكد الخبراء أنه على عاش السنين فقدت العضلات ما بين 3 لـ 5 في المائة من حجمها ، ويصل هذا الانخفاض لـ 1 في المائة كل عام بعد سن الخمسين ، وبحلول سن الستين يبدأ الشخص في المعاناة من أمراض الشيخوخة التي لا يمكن أكلها باستثناء التمارين المتناغمة. هذه المرحلة.
الجري لكبار السن
اتفق الكثير من الخبراء على أن إبقاء كبار السن في حالة تنقل هو أحد الخيارات الصحية بالنسبة لهم ، وأظهرت أبحاث أخرى أن الجري هو أحد أكثر الأنشطة فائدة لكبار السن لإبقائهم في حالة جيدة. في الواقع ، الجري أفضل لكبار السن من المشي لأنه يبطئ من أعراض التقدم. عمر.
المعدات الرياضية للمسنين
- جهاز دفع الساق – عضلات الفخذ ، دعامة الركبة ، عضلات الورك.
- إبرة مقاعد البدلاء الصحافة – الكتف الأمامي ، ثلاثية الرؤوس ؛
- بضع البطن – Latissimus dorsi ، الخلفي ، العضلة ذات الرأسين ، شبه المنحرف الأوسط ، المعينات ، المدورة الكبيرة ؛
- عضو الكتف – الكتف الأمامي ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، شبه المنحرف العلوي ؛
- عضو في البطن – النواة: المستقيمة البطنية
الرياضة حسب العمر
- أفضل تمرين في سن 20
إذا كنت في العشرينات من العمر ، فمن المهم أن تتأكد من ممارسة التمارين الهوائية ورفع الأثقال وتمارين الإطالة والتوازن.
يوصي خبراء الرياضة بممارسة الكارديو من 3 لـ 5 أيام في الأسبوع. ويفضل أيضًا السباحة أو الجري أو المشي أو ركوب الدراجة.
ما يعرف بتمارين القوة أو رفع الأثقال يوصى بممارسته يومين على الأقل في الأسبوع ، بشرط أن يشمل التمرين كافة مجموعات العضلات الرئيسية.
نظرًا لأن العشرينات مناسبة لمثل هذه التطبيقات ، فمن الأفضل أيضًا الجمع بين التدريب المتقطع ، والذي يتضمن تمرينًا جماعيًا متفاوت الشدة ويجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة والتمارين اللاهوائية لأن الجسم يمكنه إعادة بناء نفسه والتعافي بشكل أسرع.
- أفضل تمرين لعمر 30 سنة
في أوائل الثلاثينيات ، لن يظل الجسم في ذروة نشاطه العضلي ، حيث سينخفض معدل تعافي العضلات بعد التمرين.
يوصى بممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع لحماية النساء من خطر الإصابة بهشاشة العظام والتهاب المفاصل المحتمل مع تقدم العمر. يوصى أيضًا بتضمين 3 مرات في الأسبوع فاصل زمني وتمارين القلب مثل ركوب الدراجة الكهربائية.
- أفضل تمرين في 40
مع تقدم العمر تفقد العظام كثافتها وتبدأ قوة وكثافة كتلة العضلات في الانخفاض ، لذلك من المهم التركيز على الحفاظ على كتلة العضلات عبر ممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع بالإضافة لـ تمارين القلب متوسطة الشدة في معظم أيام الأسبوع.
قد يكون من الصعب البدء في ممارسة الرياضة في سن الأربعين ، ولكن حتى التمارين البسيطة أفضل من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق. لهذا سبب ، يوصى باختيار الرياضات الشعبية التي يمكن ممارستها لفترة طويلة.
يمكن اختيار المشي لمسافات طويلة مع الحفاظ على وتيرة تدريجية في سرعة وشدة التمرين ، وهذا يقوي عضلات الساق والورك ، مما يمنحك قوة عضلية جيدة.
- أفضل تمرين في سن الخمسين
في هذا العمر ، يصبح نمو عضلات الجسم أبطأ ، وتكمن أهمية ممارسة الرياضة في هذا العمر في تقليل ضمور العضلات ، وإبطاء عملية الشيخوخة ، وزيادة كثافة العظام والعضلات.
أفضل نتيجة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا هي بدء المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع. يمكن أيضًا توزيع الـ 30 دقيقة على عدة توقيت مدتها 10 دقائق لحماية المفاصل ومنع الإجهاد.
- أفضل تمرين لعمر 60 سنة
العمر 60 غير مناسب للرياضات العنيفة وننصح بالابتعاد عن التمارين عالية الشدة. في المقابل ، يؤدي القيام بتمارين بسيطة لـ تحسين نوعية الحياة وتوفير صحة بدنية أفضل. ينصح بالمشي الخفيف والبيلاتس واليوجا مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن معظم الأشخاص الذين ليس لديهم أي مشاكل صحية يمكنهم ممارسة الرياضة بمستويات معتدلة دون أي مشكلة.
ومع ذلك ، يجب أن نكون حذرين عند وجود مشاكل صحية موحدة مثل مرض السكري وأمراض القلب والتهاب المفاصل ، وإذا فعلوا ذلك ، يجب أن تسأل الأخصائي قبل بدء التمرين لتحديد المشاكل المناسبة.
برنامج تعليمي لكبار السن
أما بالنسبة للشباب ، فيجب أن يتضمن برنامج التعليمي الشامل لكبار السن ما يلي:
- النشاط الهوائي
- تدريب القوة
- تدريب المرونة والتوازن